Ljeto je godišnje doba koje sa nastrpljenjem iščekujemo cijele godine, što radi godišnjih odmora što radi bogatog izbora namirnica koje nam se pružaju u ove vruće dane.
Jer ljeto je dio godine koje obiluje voćem i povrćem stoga ga treba iskoristiti kako bi unijeli što više svježih namirnica čime ćemo poboljšati zdravlje. Vrijeme ljetnih godišnjih odmora pruža nam potpuno oslobođenje od psihofizičkog napora prikupljenog tijekom godine, stoga trebamo biti oprezni da se ne previše opustili, posebno za stolom, i na jesen se vratili sa viškom kilograma.
Stoga jedite mnogo svježeg voća i povrća (najbolje sezonsko, domaćeg uzgoja, izbjegavati namirnice iz uvoza nepoznatog porijekla koje je često kontaminirano pesticidima), proizvoda od integralnih žitarica, a izbjegavajte veći unos ugljikohidrata (posebno tjestenine) i masne umake.
– Pijte običnu vodu – oko 10 čaša dnevno (poseban oprez srčanim i bubrežnim bolesnicima koji imaju sklonost pojačanog nakupljanja vode u organizmu; takvi bolesnici najbolje da uzimaju flaširane vode sa manjom koncentracijom elektrolita posebno natrija), a izbjegavajte jako hladne i gazirane napitke. Ukoliko već želite piti gazirano, prednost dajte mineralnoj vodi, a ne slatkim gaziranim pićima koja su često visoko kalorična.
– Ograničite unos čvrstih masti – do 10% dnevno, kao i ugljikohidrata (posebno veće količine kruha, tjestenine)
– Jedite što više ribe – zbog toga što je bogata proteinima i odličan izvor omega 3 masnih kiselina (plava riba poput tune) , a s druge strane ima manje kalorija od drugih namirnica životinjskog porijekla. Bijela oborita riba je također izvrstan izbor, a sadrži malu količinu kalorija. Redovito konzumiranje ribe (1-2 puta tjedno) smanjuje rizik od različitih bolesti. Djeca koja jedu ribu rijeđe oboljevaju od bronhalne astme. Omega 3 masne kiseline pridonose zdravlju tkiva mozga i retine; smanjuju rizik od moždanog udara, kod osoba koje jedu ribu jednom tjedno za 22%, dva puta tjedno za 27%, 5 puta tjedno za 52%. Omega 3 masne kiseline iz ribe smanjuju rizik od raznih vrsta raka za 30 do 50%, posebno od raka usne šupljine, ezofagusa, debelog crijeva, grudi, jajnika i prostate.
Konzumiranjem ribe jednom tjedno smanjuje se rizik od kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti, te se smanjuje razina lipida u krvi i povečava razina “dobrog” HDL kolesterola. Konzumacija ribe također smanjuje incidenciju demencije, depresije, a u trudnoći omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od prijevremenog poroda. Prosječna količina omega 3 masnih kiselina u 60g ribe (jedna porcija) kod raznih vrsta ribe je: losos – 1,200mg; sardina -1,500mg; pastrva-350mg , tunjevina iz konzerve 145mg.
– Smanjite unos mesa, posebnog crvenog, a prednost dajte bijelom mesu.
– Rasporedite dnevni unos hrane na 5 do 6 manjih obroka
– Izbjegavajte jake začine te ograničite unos soli (veći fizički napori sa obilnim znojenjem kada se izlučuju veće količine soli iz tijela dopuštaju veću količinu unosa kuhinjske soli)
– Smanjite unos slatkiša te izbjegavajte jela koja u svojoj pripremi sadrže jaja zbog opasnosti od salmonele
– Birajte voće i povrće bogato vitaminom C kao što su agrumi, višnje, maline i kukuruz. Jedan klip kukuruza osigurava 3g biljnih vlakana, folate, vitamin C, magnezij i kalij. Njegovim kuhanjem oslobađaju se antioksidansi koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i raka.
Rajčica je vrlo popularna namirnica, bogata likopenom i drugim fitohemikalijama koje smanjuju rizik od raka prostate. Bogata je vitaminom C i kalijem, zato je koristite kao salatu. Jedan grejpfrut dnevno snižava nivo LDL kolesterola i triglicerida. Lubenica sadrži veliku količinu vode i malo kalorija stoga je odličan izbor kao ljetni desert.
– Prednost dajte djevičanskom maslinovom ulju
Tijekom ljeta često se priprema roštilj, međutim meso pečeno na roštilju sadrži kancerogene supstancije koje povećavaju rizik od raka. Ipak ga se ne treba odreći u potpunosti, a kako bi smanjili negativne posljedice, crveno meso treba očistiti od masnoća. Piletinu i crveno meso bi trebalo minimalno pola sata prije pečenja držati u nekoj marinadi, čime dublji slojevi mesa ostaju sočni i smanjuje se količina kancerogenih tvari. Savjet je da se jedu manje količine mesa na roštilju i uz obrok puno svježeg povrća.
23.12.2015
