Znanstveno je utemeljeno da redovita konzumacija hrane bogate antioksidansima djeluje povoljno na zdravlje. Biljna hrana – voće, povrće, cjelovite žitarice, čaj, vino, čokolada, ekstra djevičansko maslinovo ulje i druge namirnice biljnog porijekla sadrži na stotine antioksidansa – vitamina, minerala i fitokemikalija – koji često djeluju sinergijski u borbi protiv štetnih slobodnih radikala.
Antioksidacijsko djelovanje posjeduju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti. Fitokemikalije su tvari koje osim što povrću daju intenzivnu boju, štite ga od propadanja tijekom rasta i sazrijevanja. Antioksidansi se skrivaju u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve koje sadrže karotenoide, ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice predstavljaju izvor antioksidantivnog klorofila. Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija vrlo učestalo u znanstvenim istraživanjima dovodi u vezu s poboljšanjem zdravlja.
Svakoga dana naše je tijelo izloženo brojnim napadima slobodnih radikala, molekula koje oštećuju stanice. Slobodni radikali su nestabilni spojevi kisika koji su izgubili elektron usljed našeg izlaganja suncu, zagađenju, stresu, zračenju i svakodnevnim mentalnim i tjelesnim naporima. Ove molekule kruže tijelom nastojeći se stabilizirati tako što ‘otimaju’ elektrone drugim molekulama. Kada im to uspije, od stabilnih molekula stvaraju nove slobodne radikale, a usput oštećuju zdrave stanice.
Antioksidans ima jedinstveno svojstvo. Njegova molekularna struktura omogućuje mu da preda elektron slobodnom radikalu i time ga stabilizira. Antioksidansi su dakle “hvatači” slobodnih radikala i igraju mnoge važne uloge u borbi protiv oksidativne štete. Slobodni radikali oštećuju sve stanične strukture, a najveća šteta nastaje kada dođe do oštećenja genetskog materijala odnosno DNA. Promjene u genima dovode do mutacija, a mutacije mogu dovesti do razvitka malignih stanica. Slobodni radikali se stalno prirodno stvaraju u organizmu i prirodno neutraliziraju, a problem nastaje kada se oni stvaraju većom brzinom nego što ih organizam stigne neutralizirati. Time se stvaraju uvijeti za propadanje stanica i razvoj bolesti.
Neki antoksidansi imaju individualno djelovanje, no u većini slučajeva djeluju timski
Zbog svojih jedinstvenih svojstava, antioksidansi štite od brojnih degenerativnih bolesti današnjice, poput malignih i kardiovaskularnih bolesti te šećerne bolesti, artritisa, makularne degeneracije i starenja.
Epidemiološke studije pokazale su obrnutu povezanost između konzumacije voća i povrća te pojavnosti i smrtnosti od degenerativnih bolesti. Antioksidativni sadržaj voća i povrća može pridonositi njihovom zaštitnom učinku protiv bolesti. Budući da biljna hrana sadrži različite klase i vrste antioksidansa, poznavanje njihove ukupne antioksidativne sposobnosti (TAC), koja predstavlja kumulativnu sposobnost sastojaka hrane da neutraliziraju slobodne radikale, bilo bi korisno u epidemiološkim istraživanjima.
Dobro su poznati vitamini s antioksidativnim djelovanjem – veličanstvena trojka A,C i E, minerali selen, bakar i cink te koenzim Q10, međutim zakoračivši u 21. stoljeće znanstvenici sve više pažnje posvećuju biljnim kemikalijama koje imaju višestruko snažnije antioksidativno djelovanje od vitamina i minerala. Biljna hrana sadrži tisuće fitokemikalija, a neke poput karotenoida i polifenola, intenzivno se istražuju već gotovo trideset godina.
Kako se mjeri snaga antioksidansa?
Iako postoji velik broj kemijskih metoda za procjenu antioksidativne aktivnosti različitih spojeva, još uvijek nije potpuno usklađeno razumijevanje razlike između antioksidansa općenito i onih koji su biološki aktivni u organizmu. Naime, iako neka hrana, dodaci prehrani ili spojevi pokazuju visoku antioksidacijsku učinkovitost u in vitro (laboratorijskim) uvjetima, to ne znači da će imati isti učinak u ljudskom tijelu (in vivo). Antioksidansi mogu učinkovito neutralizirati slobodne radikale u laboratorijskim testovima, no sposobnost da se na temelju in vitro rezultata precizno predvide in vivo učinci još nije u potpunosti potvrđena ni standardizirana.
Kako bi se što preciznije procijenila učinkovitost antioksidativnih spojeva, potrebno je primijeniti pristup koji uzima u obzir metaboličke procese ključne za oksidativno stanje organizma, kao i moguće sinergijsko djelovanje s drugim molekulama prisutnim u ljudskom tijelu. Korištenje staničnih kultura pokazalo se kao učinkovit način za procjenu antioksidativnog potencijala, a test staničnog antioksidacijskog kapaciteta predstavlja važan iskorak prema razvoju metode kojom će se biološka aktivnost antioksidansa moći točnije procijeniti u kontekstu djelovanja u ljudskom organizmu.
Najčešće i najduže korištena i spominjana metoda za određivanje intenziteta antioksidativne aktivnosti pojedinih vrsta hrane je ORAC. Ipak, ovu metodu treba uzeti s rezervom jer se radi o in vitro određivanju i vjerojatno nije optimalan pristup. Općenito je nezahvalno raditi rang-liste namirnica s udjelom antioksidansa jer još uvijek nema konsenzusa o optimalnoj metodi. Eru izražavanja ORAC vrijednosti voća započeli su znanstvenici Sveučilišta Tufts u Bostonu koji su mjerenjem snage antioksidansa u pojedinoj hrani kreirali listu namirnica koje djeluju protiv starenja. Bobičasto voće se našlo u samom vrhu te liste, a znanstvenici vjeruju da se upravom unosom takve hrane s visokim brojem ORAC jedinica može povećati broj antioksidansa u tijelu i pomoći prevenciji starenja.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) i USDA više ne koriste ORAC vrijednosti kao službeni pokazatelj zbog ograničene biološke relevantnosti. Za optimalno zdravlje preporučuje se konzumacija raznovrsne prehrane bogate voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i začinima, umjesto fokusiranja na pojedinačne namirnice s visokim ORAC vrijednostima.
Raznobojne namirnice za opskrbu raznovrsnim antioksidansima
Bobičasto voće (crni ribiz, goji, acai, aronija, crveni ribiz, borovnice, kupine) karakteristično je po svojoj intenzivnoj crvenoj i ljubičastoj boji. Nosioci ove boje su pigmenti iz skupine bioflavonoida, točnije antocijani. Ovi spojevi djeluju kao snažni antioksidansi, a u njihovoj aktivnosti pridružuju im se i vitamini s antioksidativnom aktivnošću – vitamini C i A – koje također nalazimo u tamnom bobičastom voću. Uz navedene vrijedne tvari, ovo voće sadrži i željezo, kalij, prehrambena vlakna, folnu kiselinu, te pregršt fitokemikalija.
Borovnice krasi uistinu impresivan nutritivan sastav: antioksidansi flavonoidi (katehin, epikatehin), antocijanin (koji je zaslužan i za tamno plavu boju borovnica), beta karoten, fenolne komponente, elagična kiselina te vitamini A, E i C. Nutritivnoj vrijednosti svakako doprinosi i niska kalorijska vrijednost – jedno serviranje (1 šalica) osigurava svega 80 kilokalorija, značajnu količinu minerala željeza te prehrambenih vlakana. Posljednjih godina sve je više vrijednih znanstvenih studija koje nastoje rasvijetliti povoljne učinke biljnih kemikalija porijeklom iz nara (šipka) na zdravlje ljudi. Najčešće se spominje snažna antioksidativna aktivnost te povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, prevenciju karcinoma prostate i bolesti jetre. Rezultati studija vrlo su obećavajući i svakako upućuju na uključivanje nara i soka od nara u svakodnevnu prehranu.
Vino je također bogat izvor polifenola, a među brojnim vrstama polifenola, čini se da je resveratrol najzaslužniji za antioksidativno djelovanje vina. Resveratrol je fitokemikalija koja se stvara u grožđu kao odgovor na mikrobnu infekciju ili stres, a akumulira se u opni (kožici) grožđa. Budući da je koncentracija resveratrola proporcionalna trajanju maceracije (kontaktu mošta i mljevenog grožđa), znatno je viši udio resveratrola u crnim vinima. In vitro istraživanja dokazala su snažnu antioksidativnu aktivnost resveratrola i učinak na smanjenje oksidacije LDL kolesterola, što može zaštititi od ateroskleroze.
Znanstvena istraživanja u kavi su pronašla čak 800 različitih aromatskih spojeva od kojih mnogi imaju snažnu antioksidativnu aktivnost. Štoviše, Amerikancima je kava glavni prehrambeni izvor antioksidansa. Smatra se da zbog iznimnog profila antioksidansa koje sadrži kava može imati povoljan učinak na prevenciju nekih malignih bolesti, a najviše je istraživanja koja povezuju ispijanje kave sa smanjenim rizikom od karcinoma debelog crijeva i dojke. Antiokisdativni spojevi u koje znanstvenici polažu najviše nade su klorogenična kiselina te kafestol i kahweol. Nadalje, kava je izvrstan izvor biljnih spojeva polifenola koji također posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost. Znanstvene studije ukazale su na brojne povoljne učinke polifenola na zdravlje ljudi. Poglavito se razmatraju kao molekule s blagotvornim djelovanjem na degenerativne bolesti izazvane oksidativnim stresom, odnosno kardiovaskularne bolesti, supresiju imunološkog sustava, kronične upalne bolesti te proces starenja.
Suhe šljive prepune su antioksidansa, sadrže čak 150 mg fenolnih tvari u 100 g. Osim što antioksidansi iz suhih šljiva štite naše tjelesne strukture, mogu biti jednako učinkoviti pri konzerviranju prehrambenih proizvoda. Medicinska primjena suhih šljiva poznata je od davnih vremena. Ipak, za reputaciju i primjenu najzaslužnija je glasovita medicinska škola u Salernu koja je još u 12. stoljeću opisivala suhu šljivu kao medicinsko sredstvo koje „čisti i hladi“. Danas znamo da ovo voće sadrži vitamine A, C, B1, B2, B6 i E, brojne fitokemikalije, minerale kalcij, željezo, kalij te prehrambena vlakna. Zbog sadržaja antioksidansa i neprobavljivih prehrambenih vlakana imaju povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila, a neke preliminarne studije pokazale su da bi suhe šljive mogle biti korisne i za prevenciju karcinoma kolona i dojke.
Moderna znanost otkrila je impresivan kemijski sastav čokolade koja obiluje fitokemikalijama s cijelim nizom povoljnih učinaka na zdravlje i boljitak čovjeka. Čokolada, posebice ona tamna, sadrži antioksidanse polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Tamnija čokolada je superiornija jer sadržava veću količinu kakaa, a samim time i više bioaktivnih spojeva. Danas postoji inicijativa među nekim proizvođačima čokolade da prilikom tehnološkog procesa nastoje sačuvati što viši udio vrijednih polifenola.
Polifenol koji se smatra najmoćnijom aktivnom supstancom u zelenom čaju je epigalokatehin-3-galat (EGCG), vrsta katehina. Katehini iz čaja posjeduju niz farmakoloških učinaka; antioksidativno, antimutageno, antikarcinogeno i protuupalno djelovanje.
Brojna istraživanja ukazala su na povoljno djelovanje molekule EGCG na poboljšanje razine kolesterola (sniženje razine „lošeg“ i povišenje razine „dobrog“ kolesterola) te smanjenje oksidacije LDL („lošeg“) kolesterola. Na taj način zeleni čaj djeluje preventivno na pojavu kardiovaskularnih bolesti.
Brokula je izvrstan izvor vitamina C i A. Sadrži značajne količine kalcija i vrlo je važan izvor antioksidansa, posbice fitokemikalija – sulforafana, beta-karotena, kvercetina i luteina. Epidemiološke studije pokazale su da konzumacija povrća iz reda krstašica (kelj, brokula, kelj pupčar, kupus) može biti osobito učinkovita strategija smanjenja rizika karcinoma. Ova vrsta povrća bogata je biljnim kemikalijama glukozinolatima kojima se pripisuju antikarcinogeni učinci.
Najznačajnija nutritivna vrijednost batata leži u iznimno visokom udjelu beta karotena. U batatu nalazimo 1700 puta više beta karotena nego u običnom krumpiru. Beta karoten u tijelu se pretvara u vitamin A, posjeduje snažno antiokidativno djelovanje i posebno je važan za zaštitu očiju. Batat je ujedno značajan izvor vitamina E te minerala kalcija. Mrkva je također izvrstan izvor antioksidansa, a najznačajniji je izvor beta karotena. Mrkva se već od najranijeg djetinjstva percipira kao ‘dobra za oči’, i to s pravom. Karotenoidi iz mrkve pospješuju vid, štite od makularne degeneracije i katarakte.
Rajčica i proizvodi od rajčice najbolji su prehrambeni izvor likopena, karotenoida s antioksidativnim djelovanjem. Likopen iz rajčica višekratno je ispitivan u studijama na ljudima, te mu je dokazana zaštitna uloga u rastućem broju karcinoma. U studijama se najčešće spominje zaštitna uloga kod raka prostate, dojke, endometrija i pluća. Antioksidativna funkcija likopena podrazumijeva zaštitu stanice i staničnih struktura od štete izazvane djelovanjem slobodnih radikala, a to djelovanje važno je i u prevenciji bolesti srca. Uz likopen, koji se nalazi u žarištu zanimanja, rajčica sadrži i cijeli niz drugih, dobro poznatih, nutrijenata s antioksidativnim svojstvima. Naravno, radi se o vitaminima C i A.
Začini poput klinčića, cimeta, kurkume, origana prepuni su antioksidansa, no budući da se koriste u malim količinama kao dodatak jelima najčešće ne doprinose značajno unosu antioksidansa. Ipak, ako ih koristimo redovito obogatit će naše tijelo vrijednim i moćnim antioksidansima.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najcjenjeniji i najčistiji oblik maslinova ulja, složenog okusa i vjerojatno još kompleksnijeg prehrambenog profila. Štoviše, ponekad je teško i pobrojati cijeli niz supstanci koje nalazimo u ovoj kraljevskoj namirnici, a mnoge od njih djeluju kao antioksidansi. Karakterističnu boju maslinovom ulju osiguravaju klorofil i karotenoidi koji ujedno služe i kao vrijedan izvor antioksidansa i sprječavaju užegnuće ulja. Antioksidativnu aktivnost potencira i vitamin E kojim maslinovo ulje obiluje, a prisutan je u najiskoristivijem obliku, te fenoli i polifenoli.
31.8.2025
