Godinama smo u svijetu nutricionizma svjedočili apsolutnoj dominaciji proteina. Od proteinskih čokoladica do prahova, fokus je uvijek bio na izgradnji mišića i ovom makronutrijentu koji „čuva sitost“. No, ulaskom u 2026. godinu svjedočimo velikom zaokretu. Nutricionistički pijedestal više ne pripada isključivo proteinima, a nova popularna riječ u zdravstvenim krugovima je fibermaxxing.
Ovaj trend maksimiziranja unosa vlakana nije samo prolazna moda, već odgovor na kronični nedostatak sastojka koji doslovno pokreće naš metabolički sustav. Dok smo se fokusirali na mišiće, zaboravili smo na motor koji sve pokreće, a to su naša crijeva.
Veliki „vlaknasti jaz“
Statistike su neumoljive. Iako većina nas unosi sasvim dovoljno (često i previše) proteina, istraživanja pokazuju da čak 95 % populacije pati od kroničnog nedostatka vlakana. Upravo zato stručnjaci predviđaju da će 2026. biti proglašena godinom metaboličkog zdravlja, u kojoj vlakna prestaju biti „dosadni“ dodatak prehrani i postaju ključ dugovječnosti.
Zašto su vlakna postala popularnija od proteina?
Vlakna ne služe samo za „redovitu probavu“, ona su molekularni arhitekti našeg unutarnjeg balansa. Najznačajnija blagotvorna djelovanja vlakana su:
- Regulacija šećera u krvi: vlakna djeluju kao prirodna kočnica. Sprječavaju nagle skokove inzulina nakon obroka, što je ključno u prevenciji dijabetesa tipa 2 i održavanju stabilne energije bez „popodnevnog pada“.
- Dugovječnost i zdravlje srca: veliki unos vlakana izravno je povezan s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ona pomažu u snižavanju LDL kolesterola, djelujući poput spužve koja ga skuplja u probavnom sustavu.
- Hranjenje mikrobiote (os crijevo-mozak): naše dobre bakterije ne jedu proteine, već vlakna. Fermentacijom vlakana nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje izravno utječu na naš imunitet, ali i mentalno zdravlje putem osi crijevo-mozak.
- Osjećaj sitosti: Za razliku od proteina koji su kalorijski gušći, vlakna nas drže sitima satima bez dodavanja suvišnih kalorija, ispunjavajući volumen želuca i signalizirajući mozgu da smo siti.
Nisu sva vlakna ista: od „metle“ do „gela“
Da biste uspješno prakticirali fibermaxxing, važno je razlikovati tri ključne kategorije koje će dominirati košaricama u 2026. godini:
- Topiva vlakna (unutarnji gel)
Ova vlakna se otapaju u vodi stvarajući viskozni gel. Ona usporavaju apsorpciju šećera i masti.
- Gdje ih nalazimo: zobene pahuljice, grah, leća, jabuke, agrumi i lanene sjemenke.
- Netopiva vlakna (čuvari peristaltike)
Ona ne mijenjaju strukturu, već mehanički stimuliraju crijeva. Djeluju poput „metle“ koja osigurava nesmetan protok hrane i sprječava osjećaj nadutosti.
- Gdje ih nalazimo: pšenične mekinje, cjelovite žitarice (smeđa riža, heljda), orašasti plodovi, cvjetača i tamnozeleno lisnato povrće.
- Otporni škrob (favorit 2026. godine)
Apsolutna zvijezda ove godine je otporni škrob. To je vrsta ugljikohidrata koja se ne probavlja u tankom crijevu, već stiže do debelog crijeva netaknuta, gdje služi kao vrhunska hrana za probiotike.
Mali trik za veliki učinak: Želite li udvostručiti količinu otpornog škroba u svom obroku? Skuhajte krumpir, rižu ili tjesteninu, ostavite ih da se potpuno ohlade preko noći u hladnjaku i konzumirajte ih hladne (npr. u salati). Procesom retrogradacije, obični škrob se pretvara u otporni, čineći vaš obrok znatno zdravijim za vašu mikrobiotu.
Kako početi?
Trend fibermaxxing ne znači da trebate od sutra jesti samo mekinje. Ključ je u postepenom povećanju unosa uz povećan unos vode, kako bi vlakna mogla odraditi svoj posao bez uzrokovanja nelagode.
U 2026. godini, mjera uspjeha na tanjuru više neće biti samo „koliko grama proteina ima ovaj obrok“, već „s koliko različitih biljnih vlakana hranim svoje tijelo“.
Literatura:
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, R., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Higgins, J. A. (2004). Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. Journal of AOAC International, 87(3), 705-716.
- Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
- Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 80-85. doi:10.1177/1559827615588079
31.1.2026
