Ulazak u novu godinu mnogima je motivacija da konačno uvedu promjene za koje znaju da bi im koristile: manje štetnih navika, više kretanja, bolja prehrana. Ipak, većina odustane do kraja siječnja. Dobra vijest – taj se obrazac može promijeniti ako se postave realni ciljevi i ako znamo kako ih provoditi korak po korak.
U nastavku su najvažnije novogodišnje odluke koje dokazano poboljšavaju zdravlje, jednostavne načine kako početi i savjete kako vam ljekarnik može biti podrška na tom putu.
- Prestanak pušenja: najveća investicija u zdravlje
Od svih mogućih odluka, prestanak pušenja najbrže i najjasnije smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Već tijekom prvih godina nakon prestanka rizik značajno pada.
Kako krenuti:
- odredite točan dan prestanka,
- maknite cigarete iz okoline,
- pripremite se na kratkotrajne krize – prolaze za nekoliko minuta,
- potražite stručnu podršku.
Uloga ljekarnika:
U mnogim ljekarnama provodi se savjetovanje za odvikavanje od pušenja, uz praćenje napretka i pomoć pri odabiru terapije za smanjenje žudnje. Studije pokazuju da takva podrška udvostručuje šanse za trajni prestanak.
- Više kretanja: mala promjena, veliki učinak
Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od prijevremene smrti, poboljšava raspoloženje i kvalitetu sna te čuva mišiće i kosti.
Koliko je dovoljno?
Smjernice preporučuju 150-300 minuta umjerene aktivnosti tjedno (brza šetnja) ili 75-150 minuta intenzivnije aktivnosti te dva treninga snage.
Kako početi ako niste aktivni:
- krenite s 10 minuta brže šetnje dnevno,
- birajte stepenice umjesto lifta,
- izaberite aktivnost koja vam je ugodna: ples, vožnja bicikla, plivanje,
- pratite vrijeme kretanja – aplikacije i pametni satovi pomažu u motivaciji.
Uloga ljekarnika:
Ljekarnik može savjetovati kako sigurno povećati razinu aktivnosti s obzirom na vaše zdravstveno stanje i terapiju.
- Mršavljenje: i mali gubitak težine donosi veliku korist
Ne morate postići „idealnu“ težinu da biste poboljšali zdravlje. Već 5-10 % gubitka tjelesne mase poboljšava krvni tlak, razinu šećera i masnoća te smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako krenuti realno i održivo:
- cilj postavite postupno: 5 % težine kroz 3-6 mjeseci,
- polovica tanjura neka bude povrće,
- zamijenite zaslađene napitke vodom,
- prednost dajte kuhanju, pečenju i pirjanju,
- kombinirajte prehranu i kretanje – to daje najveći i najtrajniji učinak.
Uloga ljekarnika:
Može pomoći u praćenju težine, krvnog tlaka i glukoze, provjeriti terapiju te uputiti kada su potrebne daljnje pretrage.
- Kako zadržati motivaciju tijekom godine?
- Postavite realne ciljeve.
Manje, konkretne i mjerljive promjene imaju veću šansu uspjeha. - Fokusirajte se na navike, ne na rezultate.
„Šetam svaki dan“ bolji je cilj od „smršavit ću 10 kg“. - Vodite evidenciju napretka.
Bilješke ili aplikacija stvaraju osjećaj uspjeha i potiču nastavak. - Tražite podršku.
Podijelite odluke s obitelji i prijateljima. - Ne odustajte zbog „padova“.
Svaki povratak starim navikama prilika je da naučite što vas je omelo i vratite se na pravi put. - Dodaci prehrani: kada mogu imati smisla?
Dodaci prehrani nisu zamjena za zdrav način života, ali u određenim situacijama mogu biti korisni, uvijek uz stručni savjet.
Vitamin D
Koristan je osobama s dokazanim manjkom ili većim rizikom od manjka (mala izloženost suncu, pretilost, starija životna dob, određene kronične bolesti).
Istraživanja u Hrvatskoj pokazuju da značajan dio populacije – uključujući djecu, mlade, odrasle i starije – ima nedostatne razine vitamina D, osobito tijekom zimskih mjeseci. Zato se, unatoč međunarodnim smjernicama koje ne preporučuju rutinsku suplementaciju svima, ciljana i individualno procijenjena suplementacija vitamina D u rizičnim skupinama smatra opravdanom i korisnom.
Omega-3 masne kiseline
Kod osoba koje ne jedu ribu ili imaju povišene masnoće, omega-3 dodaci mogu pomoći u poboljšanju profila masnoća i blago smanjiti rizik od nekih kardiovaskularnih ishoda, iako su učinci umjereni.
S obzirom na to da se mediteranska prehrana u Hrvatskoj primjenjuje tek umjereno, a većina populacije ne unosi ribu dovoljno često, značajan dio ljudi ne postiže preporučeni unos EPA i DHA, pa se kod takvih osoba češće razmatra ciljana suplementacija omega-3.
Vlakna (psyllium i topiva vlakna)
Topiva vlakna (psyllium, beta-glukani) mogu pomoći u snižavanju kolesterola, regulaciji šećera u krvi i tjelesne mase, osobito kod osoba s rizikom za dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Dobar su izbor kod zatvora, prekomjerne težine ili poremećaja glukoze, uz dovoljno tekućine i savjet ljekarnika (mogu utjecati na apsorpciju nekih lijekova).
Multivitamini
Velike studije pokazuju da ne smanjuju značajno rizik od bolesti u zdravoj populaciji, ali mogu pomoći osobama s lošijim unosom hrane. Ljekarnik procjenjuje treba li vam uopće dodatak, provjerava interakcije s lijekovima i preporučuje odgovarajući oblik i dozu.
Krenimo polako…
Najbolje novogodišnje odluke za zdravlje su jednostavne: prestati pušiti, više se kretati, zdravije jesti i, ako je potrebno, postupno smanjiti tjelesnu masu. Ključ uspjeha su mali, održivi koraci, praćenje napretka i podrška okoline, a ljekarnik je pritom važan saveznik – lako dostupan stručnjak koji vas poznaje, prati terapiju i može vam pomoći da odluke potraju i puno dulje od siječnja.
Reference:
- Rahman, M., et al. (2025). Cardiovascular effects of smoking and smoking cessation. Global Heart. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11843939/
- Tasdighi, E., et al. (2025). Association between cigarette smoking status, intensity, and cardiovascular disease. PLOS Medicine. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1004561
- Carson-Chahhoud, K. V., et al. (2019). Community pharmacy personnel interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6822095/
- Martinez-Gomez, D., et al. (2024). Physical activity and all-cause mortality. JAMA Network Open. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2826554
- Ryan, D. H., et al. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity. Obesity. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5497590/
- Bolland, M. J., et al. (2018). Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health. The Lancet Diabetes & Endocrinology. https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30265-1
- Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes. EClinicalMedicine. https://www.thelancet.com/pdfs/journals/eclinm/PIIS2589-5370(21)00277-7.pdf
- Gibb, R. D., et al. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561625/
- Macpherson, H., et al. (2013). Multivitamin–multimineral supplementation and mortality. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23255568/
1.12.2025
