Prema nedavnoj analizi podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) unos proteina, posebno iz biljnih izvora, u srednjoj životnoj dobi između 40 i 60 godina, povezan je s većim izgledima za zdravo starenje te boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem, kod starijih žena. Ova studija navodi se kao prva koja je istražila dugoročne učinke konzumacije proteina u srednjim godinama na zdravstveno stanje u kasnijoj životnoj dobi.
U analizama se pokazalo da zamjena izvora proteina donosi značajnu prednost za zdravlje. Točnije, zamijenimo li proteine životinjskog porijekla, uključujući i proteine iz mlijeka i mliječnih proizvoda, s biljnim proteinima, omjer izgleda za zdravo starenje raste od 1,22 do 1,58 za svaku zamjenu u količini od 3% energije. Omjer izgleda je statistički pojam koji pokazuje koliko je vjerojatno da će se neki događaj dogoditi, a omjer izgleda koji je >1 označava da je zdravo starenje vjerojatnije u skupini koja konzumira proteine biljnog porijekla, dok je kod vjerojatnosti > 2 šansa za zdravo starenje dvostruko veća u usporedbi sa skupinom koja unosi pretežno proteine životinjskog porijekla.
Na primjeru tjelesne funkcije, zamjena kalorija iz svih makronutrijenata s jednakom količinom kalorija iz biljnih proteina bila je povezana s 20%-60% većim izgledima za odsutnost tjelesnih ograničenja. Biljni proteini također su bili povezani s boljim mentalnim stanjem. Ovi rezultati općenito se podudaraju s istraživanjima o unosu proteina kod starijih osoba, koja su pokazala da proteini mogu smanjiti rizik od krhkosti. S druge strane, unos životinjskih proteina u srednjoj životnoj dobi povezan je s povećanim rizikom od prerane smrti uzrokovane kroničnim bolestima, prvenstveno smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Iako su u istraživanju sudjelovale samo žene, ovi su rezultati vrlo vjerojatno primjenjivi i na muškarcima.
Detalji istraživanja
Analiza NHS-a temelji se na prospektivnim podacima 48.762 medicinskih sestara mlađih od 60 godina iz 1984. godine. Ukupni proteini, proteini životinjskog podrijetla, mliječni proteini i biljni proteini procijenjeni su pomoću validiranih upitnika o učestalosti konzumacije hrane.
Nakon prilagodbe za životne navike, demografske podatke i zdravstveno stanje, istraživači su identificirali 3721 (7,6%) sudionika koji su ispunjavali uvjete. Prosječna dob sudionika na početku studije bila je 48,6 godina, a od toga 38,6% imalo je indeks tjelesne mase (BMI, u kg/m²) veći od 25, 22,9% bili su aktivni pušači, a 88,2% je bilo u braku. Zdravo starenje definirano je kao odsutnost 11 glavnih kroničnih bolesti, dobro mentalno zdravlje te odsutnost kognitivnih i tjelesnih oštećenja, prema upitnicima NHS-a iz 2014. ili 2016. godine. Glavne kronične bolesti su: rak, dijabetes tipa 2, infarkt miokarda, koronarna premosnica ili angioplastika, kongestivno zatajenje srca, moždani udar, zatajenje bubrega, kronična opstruktivna plućna bolest, Parkinsonova bolest, multipla skleroza i amiotrofična lateralna skleroza.
Prosječna ukupna konzumacija proteina izražena kao postotak ukupne energije iznosila je 18,3%, što je nešto više od prosječnih 16,0% zabilježenih u prehrani stanovnika SAD-a. Od toga, 13,3% dolazilo je iz životinjskih izvora, 3,6% iz mliječnih proizvoda, a 4,9% iz biljaka.
Rezultati su pokazali i da su osobe koje su unosile više proteina u prehrani bile višeg stupnja obrazovanja, više su se bavile tjelesnom aktivnošću, imale su viši indeks tjelesne mase i češće su imale visoki krvni tlak i povišeni kolesterol. Također, ukupni unos proteina bio je obrnuto povezan s ukupnim unosom ugljikohidrata, orašastih plodova, alkohola i pića zaslađenih šećerom.
Kako različite vrste proteina utječu na zdravlje
U studijama koje su uključivale stariju populaciju, niži unos proteina bio je povezan s gubitkom mišićne mase. Studije koje su istraživale učinak nadopune proteina životinjskog porijekla kod starijih odraslih osoba pokazale su porast mišićne mase, što je potencijalno povezano s aminokiselinskim sastavom.
Smatra se da je mehanizam djelovanja koji stoji iza povećanja mišićne mase povezan s aktivacijom signalnog puta rapamicinskog kompleksa 1 povezanog s proteinima. Zabilježeno je da se aktivnost ovog signalnog puta smanjuje s godinama, odnosno starenjem.
Rapamicin, spoj koji se koristi za sprječavanje odbacivanja transplantiranih organa, povezan je s usporenim starenjem. U tijelu, unos proteina prehranom i tjelovježba aktiviraju ovaj put i zajedno potiču sintezu proteina u mišićima i potencijalno poboljšavaju tjelesnu funkciju.
Pokazalo se da je unos proteina biljnog porijekla povezan s povoljnim razinama ključnih čimbenika rizika za kardiometaboličke bolesti, poput smanjenog LDL kolesterola, nižeg krvnog tlaka i osjetljivosti na inzulin, kao i nižim razinama proupalnih markera.
S druge strane, ukupni unos proteina, kao i proteina životinjskog podrijetla, doveden je u vezu s povišenim koncentracijama faktora rasta sličnog inzulinu 1 (IGF-1), koji se povezuje s rastom malignih stanica u tkivima dojke i prostate.
Prehrambene preporuke za osobe srednje životne dobi
Osobama u srednjoj životnoj dobi savjetuje se da postignu ili čak blago premaše preporučen dnevni unos proteina od 0,8 g/kg tjelesne mase dnevno te da biljni proteini čine značajan dio dnevnog unosa proteina.
Konzumiranje nekoliko obroka tjedno s mahunarkama, graškom, lećom, tofuom, cjelovitim žitaricama ili sjemenkama jednostavan je način za povećanje unosa biljnih proteina, a ove namirnice također sadrže i druge korisne tvari za zdravlje poput topljivih i netopljivih vlakana, antioksidansa, protuupalnih polifenola i drugih fitokemikalija. Unos proteina biljnog porijekla u prehrani možemo povećati tako da:
- za međuobroke jedemo orašaste plodove, sjemenke i grickalice na bazi slanutka ili mlade soje (edamame)
- doručak s više proteina bilnog porijekla je onaj koji sadrži chia sjemenke, maslac od kikirikija i drugih orašastih plodova
- mljeveno meso možemo djelomice ili potpuno zamijeniti crvenom lećom, a mahunarke možemo često dodavati u salate, popečke, juhe i variva
- umjesto paštete na kruh možemo mazati namaz od slanutka, a umjesto mesnih narezaka u sendviče možemo dodati dimljeni tofu
Iako većina populacije unosi adekvatnu količinu proteina u prehrani, određene skupine mogu biti u riziku od nedostatka proteina. Primjerice, osobe s nižim socioekonomskim statusom ili s poteškoćama u svakodnevnom funkcioniranju vjerojatno imaju suboptimalan unos proteina. Tim osobama može biti potrebna dodatna motivacija za povećanje unosa proteina ili propisivanje medicinske hrane koja sadrži proteine ako postoji indikacija.
Literatura:
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024;119(2):271-282.
30.1.2025
