Poznato je da prehrana, odnosno naše prehrambene navike utječu na mozak putem probavnog sustava. Naime, naša crijeva predstavljaju dom milijardama živih mikroorganizama koji imaju mnogo važnih zadaća u našemu tijelu. Primjerice, sudjeluju u sintezi neurotransmitera, prijenosnika koji šalju poruke do našeg mozga i na taj način reguliraju naše raspoloženje, emocije, san, ali i apetit. Stoga nerijetko možemo čuti da crijeva zapravo predstavljaju „drugi“ mozak, a vezu između ova dva organa nazivamo os crijevo – mozak. Brojna su istraživanja potvrdila da hrana koju jedemo utječe na zdravlje mikroorganizama u našim crijevima, što zatim ima utjecaj na mozak te, u konačnici na naše mentalno zdravlje.
Specifične namirnice koje pomažu u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja
Najbolji način kako poboljšati raspoloženje je uravnotežena prehrana koja uključuje namirnice visoke nutritivne gustoće. Točnije, u prehranu valja uključiti što više voća i povrća koji se općenito povezuju s poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem stresa. Osim toga, prednost treba dati namirnicama koje su bogate proteinima, prehrambenim vlaknima i kvalitetnim mastima. To su, osim spomenutog voća i povrća, riba, mahunarke, orašasti plodovi te biljna ulja, kao što je maslinovo ulje. Ovakav način prehrane zapravo možemo definirati kao mediteranska prehrana koja se često opisuje kao zlatni standard u prehrani, a osim podrške zdravlju probavnog sustava pripisuje joj se i djelovanje na smanjenje rizika od depresije.
Najčešće prehrambene navike koje loše utječu na mentalno zdravlje
Ono što svakako negativno utječe na mentalno zdravlje je visoko prerađena hrana bogata jednostavnim šećerima, zasićenim mastima, te kofein i alkohol. Dakle, svakodnevni unos slatkiša, grickalica, brze hrane, gaziranih i energetskih pića sigurno će se negativno odraziti na naše mentalno zdravlje. Osim toga što jedemo, izrazito je važno i kada jedemo. Ne smijemo zaboraviti i da redoviti obroci (dakle, tri glavna obroka i dva međuobroka) također u konačnici imaju utjecaj na naše mentalno zdravlje.
Što je važno uključiti u prehranu ako želimo poboljšati mentalno zdravlje
Prije svega, treba birati onu hranu koja će nam osigurati one nutrijente koji se povezuju s mentalnim zdravljem. To su omega – 3 masne kiseline (koje nalazimo u plavoj ribi te orašastim plodovima i sjemenkama), vitamini B – skupine (meso peradi, jetrica, riba, zeleno lisnato povrće), željezo (crveno meso, zeleno lisnato povrće, mahunarke), magnezij (špinat, sjemenke i orašasti plodovi), cink (morski plodovi, sjemenke), vitamin C (paprika, citrusi, jagode). Zatim, za zdravlje crijeva posebno je važno unositi dobre bakterije, odnosno probiotike te prebiotike koji predstavljaju hranu za dobre bakterije u crijevima. To bi značilo da nam se na tanjuru što češće trebaju naći fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira, kiseli kupus, a ponekad i egzotičnije namirnice, kao što je kimchi i kombucha. Osim toga, voće, povrće i žitarice važne su skupine namirnica koje će nam osigurati vlakana odnosno prebiotika. Upravo se povećani unos vlakana povezuje sa smanjenjem anksioznosti i depresije.
Važnost hidracije
Voda čini 75% mase mozga i naš mozak treba vodu kako bi pravilno funkcionirao. Voda pomaže stanicama i tkivu mozga uravnotežiti razinu hormona, održati adekvatan protok krvi te dostaviti mikronutrijente i kisik do mozga. S druge strane, već i umjerena razina dehidracije može dovesti do porasta razine kortizola, zbog čega dolazi do nervoze, napetosti i razdražljivosti.
27.2.2025
