Problemi s pamćenjem i koncentracijom jedan su od ranih znakova Alzheimerove bolesti, međutim, loše kratkoročno pamćenje najčešće je normalna pojava koja dolazi sa starenjem, ali može biti uzrokovano i umorom, nedostatkom sna, stresom ili lošom prehranom.
Da je prehrana moćno oružje u našim rukama pokazuje i činjenica da njome možemo upravljati našim genima. Novo istraživanje objavljeno u časopisu Nature Medicine otkrilo je da ljudi s najvećim genetskim rizikom za Alzheimerovu bolest imaju više koristi od mediteranske prehrane u usporedbi s onima s nižim genetskim rizikom, pokazujući veće smanjenje rizika od demencije.
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća istraživači su otkrili više o genetskoj i metaboličkoj osnovi Alzheimerove bolesti i srodnih demencija. One su među najčešćim uzrocima kognitivnog pada kod starijih osoba. Poznato je da Alzheimerova bolest ima snažnu genetsku komponentu, a nasljednost se procjenjuje na do 80%.
Jedan gen, apolipoprotein E (APOE), pokazao se kao najsnažniji genetski čimbenik rizika za sporadičnu Alzheimerovu bolest – češći oblik koji se razvija kasnije u životu i ne nasljeđuje se u predvidljivom obrascu. Osobe koje nose jednu kopiju varijante APOE4 imaju 3 do 4 puta veći rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Osobe s dvije kopije varijante APOE4 (tzv. APOE4 homozigoti) imaju čak 12 puta veći rizik od obolijevanja u usporedbi s onima bez te varijante.
Kako bi istražili na koji način mediteranska prehrana može smanjiti rizik od demencije i utjecati na krvne metabolite povezane s kognitivnim zdravljem, tim je analizirao podatke od 4.215 žena uključenih u Nurses’ Health Study, prateći sudionice od 1989. do 2023. godine (prosječna dob na početku bila je 57 godina). Za potvrdu svojih nalaza istraživači su analizirali slične podatke od 1.490 muškaraca u Health Professionals Follow-Up Study, koji su praćeni od 1993. do 2023. godine.
Istraživači su procjenjivali dugoročne prehrambene obrasce pomoću upitnika o učestalosti konzumacije hrane te su u krvnim uzorcima sudionika ispitivali širok raspon metabolita. Genetski podaci korišteni su za procjenu naslijeđenog rizika za Alzheimerovu bolest. Sudionici su potom dugoročno praćeni radi pojave novih slučajeva demencije. Podskupina od 1.037 žena redovito je prolazila kognitivna testiranja putem telefona.
Otkrili su da su osobe koje su se pridržavale mediteranskog načina prehrane imale manji rizik od razvoja demencije i pokazivale sporiji kognitivni pad. Zaštitni učinak prehrane bio je najsnažniji u skupini visokog rizika, kod osoba s dvije kopije varijante gena APOE4, što upućuje na to da prehrana može pomoći u ublažavanju genetskog rizika.
Ovi nalazi sugeriraju da prehrambene strategije, posebno mediteranska prehrana, mogu pomoći u smanjenju rizika od kognitivnog pada i usporiti razvoj demencije tako što će široko utjecati na ključne metaboličke putove. Ova se preporuka općenito odnosi na sve, ali može biti još važnija za osobe s višim genetskim rizikom, poput onih koje nose dvije kopije genetske varijante APOE4.
Trikovi za prelazak na mediteransku prehranu
No uvođenje mediteranske prehrane ne poboljšava samo zdravlje mozga, već snažno utječe na zdravlje srca i krvnih žila, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, podržava održavanje normalne tjelesne mase, bori se protiv upale u organizmu i može spriječiti razvoja raka. Prelazak na mediteransku prehranu jedna je od najugodnijih i najodrživijih promjena koje možete napraviti. Ključno je da o tome razmišljate kao o obrascu prehrane, a ne kao o restriktivnoj dijeti.
Za početak:
- Zamijenite maslac, margarin i druga biljna ulja maslinovim uljem i koristite ga u salatama, namazima i za pirjanje
- Neka polovicu vašeg tanjura čini povrće, a dok ne dođete u tu fazu nastojte u svaki obrok uključiti barem jednu vrstu povrća
- Birjate cjelovite žitarice češće od bijelih – umjesto riže odlučite se za kombinaciju riže s heljdom, kvinojom ili lećom i češće birajte integralni kruh
- Od grickalica neka vam orašasti plodovi uvijek budu pri ruci
- Dva puta tjedno jedite ribu, pogotovo sitnu plavu
- Dva puta tjedno pripremajte obroke bez mesa s mahunarkama
- Uživajte u crvenom mesu, ali rjeđe (dva do tri puta mjesečno) i u manjim količinama
- Ne pretjerujte s mliječnim proizvodima i birjate proizvode s nižim udjelom masti
- Koristite začine poput češnjaka, bosiljka, origana, paprike i ružmarina kako biste povećali udio antioksidansa u prehrani
- Jedite u društvu – usporite i uživajte u hrani
Počnite s jednom ili dvije promjene koje vam se čine najlakše, a kad ih usvojite dodajte još jednu. Cilj nije savršenstvo već napredak kojim ste sa svakim korakom sve bliži zdravom načinu života.
Literatura:
- Liu Y, Gu X, Li Y, Wang F, Vyas CM, Peng C, Dong D, Li Y, Zhang Y, Zhang Y, Zeleznik OA, Kang JH, Wang M, Hu FB, Willett WC, Okereke OI, Eliassen AH, Kraft P, Stampfer MJ, Wang DD. Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function. Nat Med. 2025 Aug 25.
31.8.2025
