U modernom društvu danas se adekvatna količina sna smatra luksuzom. Međutim, istraživanja pokazuju kako je važno osigurati organizmu dovoljno sna jer njegov dugotrajni manjak može rezultirati dijabetesom i pretilošću.
U modernom društvu danas se adekvatna količina sna smatra luksuzom. Međutim, istraživanja pokazuju kako je važno osigurati organizmu dovoljno sna jer njegov dugotrajni manjak može rezultirati dijabetesom i pretilošću. Nekoliko je eksperimentalnih studija pokazalo kako nedostatak sna utječe na hormonalnu ravnotežu u tijelu.
Nedostatak sna vodi u inzulinsku rezistenciju
Inzulinska rezistencija je rani znak razvoja dijabetesa tipa 2 kod kojeg se javlja neosjetljivost stanica na inzulin uslijed čega se glukoza nakuplja u krvotoku. Da bi se riješila viška glukoze, gušterača proizvodi čak i veće količine inzulina međutim, on nije učinkovit u otklanjanju glukoze iz krvi u stanice koja može oštetiti krvne žile, živce, oči i organe. Naposljetku, gušterača ne uspjeva kompenzirati višak glukoze u krvi i može doći do razvoja dijabetesa. Istraživanje u kojem je sudjelovalo 28 zdravih muškaraca i žena između 18 i 23 godine pokazalo je kako ispitanici koji nisu spavali 24 sata imaju poremećenu dinamičku interakciju između izlučenog inzulina i njegovog učinka na razinu glukoze u krvi. Druga studija iz 2004. godine je pokazala kako nedostatak sna povećava želju za unosom hrane bogate ugljikohidratima što može dodatno opteretiti beta stanice gušterače i ravnotežu između glukoze i inzulina.
Disbalans hormona izaziva prejedanje
U literaturi se navodi kako nedostatak sna uzrokuje povećanje hormona kortizola – hormona stresa koji negativno djeluje na krvni tlak i razinu glukoze u krvi, a dugotrajno povišeno lučenje kortizola povezuje se s prekomjernom tjelesnom masom i dijabetesom. No, osim inzulina i kortizola poremećaj sna dovodi i do poremećaja u radu hormona koji direktno utječu na regulaciju unosa hrane. Primjerice, znanost je pokazala kako osoba koja se bori s nesanicom ima sniženu razinu leptina u krvi, dok u normalnim okolnostima, povišena razina leptina potiskuje apetit i povećava potrošnju energije. Protutežu leptinu u tijelu daje grelin – hormon koji se luči u želucu dok leptin proizvode stanice masnog tkiva. Nekoliko je studija zabilježilo porast u razini grelina kod ispitanika nakon neprospavanih noći stoga je za pretpostaviti da promjene u razini grelina i leptina nakon razdoblja bez sna stimuliraju prejedanje.
Pad u potrošnji energije
No osim hormona, zdravorazumski je za zaključiti da što smo dulje budni imamo i više vremena za konzumaciju hrane, a osim toga se osjećamo umorno pa nemamo motivaciju za kretanje i trošenje kalorija što su pokazale i razne studije. Još jedno zanimljivo područje koje valja bolje istražiti je i utjecaj nedostatka REM faze sna koja dominira u drugoj polovici sna jer se pokazalo kako je REM faza energetski skuplja od faze dubokog sna koja prevladava u prvoj polovici sna. Istražiti bi trebalo i činjenicu da je majkama s malom djecom često teško izgubiti kilograme dobivene u trudnoći, a poznato je da im je san uskraćen prvih nekoliko mjeseci djetetova života.
Savjeti kako si pomoći
-
Odlazite na počinak redovito u isto vrijeme što pomaže u održavanju hormonalne ravnoteže uključujući i melatonin.
-
Izbjegavajte kavu i čaj u kasno poslijepodne.
-
Izbjegavajte alkohol jer unatoč tome što izaziva pospanost, alkohol sprječava postizanje faze dubokog sna.
-
Zamračite prostoriju u kojoj spavate jer svjetlost ometa proizvodnju serotonina. Također, izbjegavajte ukrase ili satove sa svjetlećim dijelovima.
-
Ispraznite mjehur prije spavanja.
-
Ugasite televiziju koja stimulira mozak i otežava utonuće u san i ne koristite mobitel prije spavanja jer je moguće kako zračenje sprječava sintezu melatonina.
-
Bavite se tjelovježbom pola sata dnevno, ali ne barem 1 do 2 sata prije odlaska na počinak.
-
Ohladite sobu u kojoj spavate te se riješite svih stvari koje nemaju veze sa spavanjem poput posla ili računala.
-
Uzmite pripravak na bazi biljaka s umirujućim djelovanjem poput valerijane, pasiflore i hmelja.
-
Konzumacija određene hrane prije spavanja može olakšati utonuće u san. Primjerice, tradicionalno se koristi mlijeko za kojeg se vjeruje da zbog sadržaja triptofana, koji sudjeluje u proizvodnji serotonina, ima umirujuće djelovanje i uspavljuje. Također, za sintezu serotonina potrebna je kombinacija vitamina B skupine i ugljikohidrata. Od hrane sa uspavljujućim svojstvima ističu se višnje – jedne od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže melatonin.
23.12.2015
