Uvjerljivi razlozi zašto biste ovog ljeta trebali češće posegnuti za tikvicama

Ništa toliko ne podsjeća na djetinjstvo kao pohane tikvice koje bi nam mame, bez obzira na razinu žive na termometru, brižno pripremile za najslasniji ljetni ručak. Jeste li znali da, iako ih smatramo povrćem, tikvice su zapravo botanički klasificirane kao voće?

Nekoliko crtica o tikvicama

Tikvica, poznata i kao ljetna tikva pripada obitelji Cucurbitaceae, zajedno s dinjom, špageti tikvom i krastavcem. Može narasti i više od jedan metar u duljinu, ali se obično bere prije no što dosegne maksimalnu zrelost, tj. najčešće se beru plodovi duljine 20 cm. Postoji nekoliko vrsta, koje se razlikuju u boji, od tamno žute do tamno zelene. Iako bundeve i tikve potječu iz Amerike, tikvice su nastale u Italiji početkom 19. stoljeća. Oduvijek su bile cijenjene pa su osim za prehranu korištene i u narodnoj medicini za liječenje prehlada, bolova i različitih zdravstvenih stanja.

Nutritivna vrijednost tikvica

Tikvice sadrže obilje hranjivih tvari, a osim vitaminima i mineralima bogate su antioksidansima, spojevima koji pomažu zaštiti stanice od oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali.

Tablica 1. Nutritivna vrijednost u 100 g tikvica

Utjecaj tikvica na zdravlje

• Bore se protiv karcinoma i za zdravije oči

U tikvicama se nalaze karotenoidi poput luteina i zeaksantina, moćnih biljnih spojeva koji osim što imaju impresivnu antioksidativnu aktivnost služe i u prevenciji raznih vrsta karcinoma te štite od degeneracije žute pjege, najčešćeg uzroka sljepila u starijih ljudi.

• Čuvaju zdravlje srca, pogotovo neoguljene

Još jedan karotenoid igra važnu ulogu u prevenciji karcinoma, a možemo ga pronaći u tikvicama – riječ je o beta-karotenu. Osim što sprječava nastanak slobodnih radikala, ovaj biljni pigment potiče jačanje imunosnog sustava, smanjuje rizik od nastanka ateroskleroze te srčanog i moždanog udara. Prema istraživanjima, kora tikvica sadrži veće količine antioksidansa, dok tikvice žute boje sadrže veće količine karotenoida od onih zelene boje.

• Podržavaju zdrava crijeva

Tikvice sadrže veliki udio vode i vlakana, što će povoljno utjecati na konzistenciju stolice  te smanjiti vjerojatnost pojave zatvora. Topiva vlakna korisna su za „dobre“ bakterije koje se nalaze u našim  crijevima jer im služe kao izvor za sintezu kratkolančanih masnih kiselina (engl. short chain fatty acid, SCFA). Upravo SCFA stvaraju kiselo okruženje, čime inhibiraju rast nepoželjnih bakterija, a pridonose održavanju ravnoteže crijevne mikrobiote. Osim navedenog, SCFA povoljno djeluju i na smanjenje upale i simptoma određenih crijevnih poremećaja, kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

• Odlične su za dijabetičare

Tikvice mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Naime, sa samo 3 grama ugljikohidrata po šalici (232 g), kuhane tikvice predstavljaju izvrsnu zamjenu za tjesteninu.

Prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća, uključujući tikvice, može značajno sniziti razinu šećera i inzulina u krvi te se povezuje s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Osim toga, vlakna u tikvicama pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove nakon obroka. Nadalje, vlakna prisutna u tikvicama također mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin, što može dodatno stabilizirati razinu šećera u krvi. Dodatno, studije na životinjama pokazuju da ekstrakt kore tikvica može pomoći u smanjenju razine šećera i inzulina u krvi, što se pak pripisuje ranije spomenutom antioksidativnom djelovanju.

• Pomažu u mršavljenju

Obzirom da sadrže veliku količinu vode, imaju nisku energijsku gustoću što može pridonijeti osjećaju sitosti zbog čega će se tikvice često naći na jelovnicima namijenjenima gubitku tjelesne mase. Osjećaju sitosti pridonose i vlakna. Štoviše, studije dosljedno povezuju visok unos voća i povrća s gubitkom tjelesne mase i sporijom stopom dobivanja  kilograma tijekom vremena.

• Dobre su čak i za kosti

Smatra se da tikvice mogu pridonijeti i zdravlju kostiju. Studije pokazuju da kalij može poboljšati status minerala u kostima i biti koristan za gustoću kostiju. Također, veći unos magnezija, koji se nalazi u tikvicama, povezan je s većom gustoćom kostiju, što ukazuje na smanjeni rizik od fraktura i osteoporoze. Unos dovoljne količine kalcija, koji je prisutan u tikvicama, također je važan za zdravlje kostiju.

Kako tikvice uključiti u prehranu?

Zbog svog blagog okusa tikvice se mogu pripremiti na brojne načine:

• sirove tikvice mogu se dodati zelenim lisnatim salatama ili pak u razne salate od tjestenine, sirovi kolutići tikvice mogu se poslužiti uz humus ili neki drugi umak po izboru
• tikvice kuhane na pari mogu poslužiti kao baza za krem juhu od tikvica ili umak koji ćete servirati s tjesteninom
• tikvice pripremljene na roštilju, začinjene začinskim biljem, češnjakom i maslinovim uljem svakom će obroku dati dašak ljeta
• pomoću spiralizatora povrća moguće je izraditi rezance od tikvice koje u mnogim jelima mogu zamijeniti tjesteninu ili barem upola smanjiti količinu upotrebljene tjestenine, primjerice prilikom pripreme tjestenine bolognese ili lazanja tikvice se mogu dodati i u brojna druga jela u omlete, variva, polpete od povrća ili pak vege hamburgere

Literatura:

Blanco-Díaz, M. T., Del Río-Celestino, M., Martínez-Valdivieso, D., & Font, R. (2014). Use of visible and near-infrared spectroscopy for predicting antioxidant compounds in summer squash (Cucurbita pepo ssp pepo). Food chemistry, 164, 301–308.

Macfarlane, S., Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (2006). Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary pharmacology & therapeutics, 24(5), 701–714.

Ledoux, T. A., Hingle, M. D., & Baranowski, T. (2011). Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e143–e150.