Kolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje.
Što je kolagen?
Kolagen je najzastupljeniji protein u sisavaca i ima ključnu ulogu u vezivnim tkivima kao što su tetive, ligamenti, hrskavica i koža. Ovaj vlaknasti protein omogućuje tkivima da izdrže rastezanje i kretanje. U ljudskom tijelu prepoznato je čak 28 različitih vrsta kolagena.
Kolagen je veliki protein koji se ističe po jedinstvenom sastavu aminokiselina, uključujući glicin, prolin, hidroksiprolin i, u manjoj mjeri, hidroksilizin. Svi kolageni dijele sličnu strukturu, a razlikuju se po tome što neki tipovi kolagena oblikuju vlakna, dok drugi tvore listove, a postoje čak i kombinacije različitih tipova kolagena.
Istraživanja pokazuju da čak 58% ispitanika povezuje kolagen s poboljšanjem pokretljivosti. Ovaj podatak možemo zahvaliti činjenici da je kolagen glavni sastavni dio vezivnog tkiva koje čini zglobove, tetive i ligamente, čime pomaže u održavanju njihove funkcionalnosti i fleksibilnosti.
Vrste kolagena
Najčešći tipovi kolagena su od I do V, a tipovi I, II i III čine između 80 do 90% ukupnog udjela kolagena u ljudskom tijelu. Ostali tipovi kolagena nalaze se na određenim mjestima u tijelu. Ljudski organizam ima sposobnost sinteze kolagena, no starenjem naše tijelo postupno gubi tu sposobnost. Procjenjuje se da se u prvih 4 godine menopauze sinteza kolagena smanjuje za čak 30%. Posljedice su gubitak elastičnosti kože i pojava bora.
Svaka od spomenutih vrsta kolagena ima svoje karakteristike i važne funkcije u tijelu.
Kolagen tip I: najzastupljenija vrsta kolagena u tijelu, čini između 80% do 90% svih kolagena. Tip I kolagena se nalazi u koži, kostima, tetivama, ligamentima i drugim vezivnim tkivima. On je odgovoran za pružanje čvrstoće i otpornosti tkivima, čime osigurava integritet kože i potporu kostima.
Kolagen tip II: prevladava u hrskavici. Hrskavica je važna za zaštitu zglobova, jer pruža mekanu, glatku površinu koja omogućuje slobodno kretanje. Tip II kolagena omogućuje fleksibilnost i otpornost hrskavice, čime se osigurava dobro funkcioniranje zglobova.
Kolagen tip III: ova vrsta kolagena nalazi se u koži, krvnim žilama, mišićima i unutarnjim organima. Ona igra ključnu ulogu u održavanju strukture i fleksibilnosti ovih tkiva. Također je važan za stvaranje kapilara, što poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu tkiva hranjivim tvarima.
Kolagen tip IV: nalazi se u bazalnoj membrani, tankom sloju tkiva koji podržava epitelne stanice (stanice koje oblažu unutarnje i vanjske površine tijela). Tip IV kolagena igra ključnu ulogu u održavanju integriteta ovog sloja i podržavanju funkcija epitelnih stanica.
Kolagen tip V: ova vrsta kolagena često se nalazi u tkivima koja su bogata tipom I kolagena, kao što su koža, tetive i kosti. Tip V kolagena igra ulogu u stabilizaciji i regulaciji formiranja vlakana drugih tipova kolagena.
Važnost ovih različitih vrsta kolagena proizlazi iz njihovih specifičnih funkcija i prisutnosti u različitim tkivima tijela. Kolagen je ključan za održavanje zdravlja vezivnog tkiva, strukture kostiju, funkcionalnosti zglobova i elastičnosti kože. Osim toga, kolagen je važan za procese regeneracije i oporavka tkiva nakon ozljeda i oštećenja. Različite vrste kolagena imaju ključne uloge u ovim procesima, čime osiguravaju pravilno funkcioniranje tijela i održavanje opće dobrobiti.
Izvori kolagena u hrani
Dobri primjeri hrane bogate kolagenom su:
- juha od kostiju
- riba i plodovi mora
- pileće meso s kožom
S obzirom na to da tijelo prirodno proizvodi kolagen iz aminokiselina, ključno je osigurati dovoljan unos proteina iz hrane kao što su perad, riba, grah i jaja kako biste podržali proizvodnju kolagena.
Važno je napomenuti da se kolagen koji unosimo hranom ne može direktno apsorbirati u tijelu zbog svoje veličine i složene strukture. Probava ga razgrađuje na manje dijelove, tzv. peptide i aminokiseline, kako bi ga tijelo moglo iskoristiti. Stoga je bitno osigurati unos nutrijenata poput vitamina C, kalcija, cinka, bakra i glikozaminoglikana (GAG-ova), koji podržavaju sintezu i funkcioniranje kolagena.
Vitamin C, ima važnu ulogu u stvaranju kolagena. Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena i oštećenja kože. Zato se preporučuje povećati unos hrane bogate vitaminom C, poput agruma, paprike, zelenog lisnatog povrća i bobica, kako bi se podržala zdrava proizvodnja kolagena.
Kolagen kao dodatak prehrani
Kolagen u obliku dodataka prehrani obično se dobiva iz životinjskih izvora poput kože piletine, govedine i svinja te nusproizvoda ribe i jajeta. Biljni izvori kolagena su rijetki, pa se često koriste genetski modificirani kvasci i bakterije koji potiču proizvodnju kolagena u tijelu, uz dodatak nutrijenata poput vitamina C.
Kolagen kao dodatak prehrani ima važnu ulogu u održavanju zdravlja tijela i ljepote kože. Uzimajući u obzir fiziološki gubitak kolagena, mnogi se oslanjaju na dodatke prehrani koji sadrže hidrolizirani kolagen, bilo da je riječ o goveđem, svinjskom ili ribljem kolagenu.
Hidrolizirani kolagen ima malu molekularnu masu, što olakšava njegovu apsorpciju u crijevima te omogućuje da se resorbira u krvi i taloži se u tijelu tamo gdje je potrebno. Ova vrsta kolagena ima mnogo prednosti za tijelo, uključujući:
- Podrška strukture: kolagen pruža strukturnu potporu tkivima poput zglobova, hrskavice, tetiva i ligamenata, što pomaže održavati njihovu snagu i elastičnost.
- Zdravlje kože: istraživanja su pokazala da uzimanje hidroliziranog kolagena može poboljšati hidrataciju kože, povećati njenu elastičnost i smanjiti vidljivost bora. Također pomaže u usporavanju znakova starenja kože.
- Zdravlje kostiju: dugotrajno uzimanje kolagena u obliku dodatka prehrani može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju, što je posebno važno za žene u postmenopauzi koje su pod većim rizikom od razvoja osteoporoze.
- Mišićna masa: kolagen je ključan za zdravlje mišića, a njegov nedostatak može dovesti do sarkopenije, tj. smanjenja mišićne mase zbog starenja i neaktivnosti.
- Zdravlje srca: kolagen ima važnu ulogu u održavanju oblika arterija i krvnih žila. Nedostatak kolagena može oslabiti arterije, što povećava rizik od ateroskleroze i srčanih ili moždanih udara.
Kako možemo utjecati na smanjenje gubitka kolagena?
Potpuno spriječiti sve gubitke kolagena povezane sa starenjem je nemoguće, no moguće je taj proces usporiti. Važno je istaknuti kako prehrana i druge životne navike imaju značajan utjecaj na proizvodnju kolagena u tijelu.
Pušenje i konzumiranje prekomjernih količina alkohola negativno utječu na proizvodnju kolagena, kao i prehrana bogata procesiranom hranom i dodanim šećerima. No, vođenje zdravog načina života, uključujući prehranu bogatu hranjivim tvarima te izbjegavanje pušenja i pretjerane konzumacije alkohola, može odgoditi promjene kolagena povezane sa starenjem te smanjiti znakove starenja poput bora.
Pokazalo se da prehrana siromašna tvarima koje se nazivaju konačni produkti glikacije (AGE) može pridonijeti zdravlju kože. Naime, AGE su toksini koji se nakupljaju u koži, čineći kolagen krutim i oštećujući proteine odgovorne za popravak kolagena. Stoga je važno smanjiti unos hrane s visokim sadržajem AGE, poput prerađenih mesnih proizvoda kao što su hrenovke i slanina, prženih krumpirića i pohanog mesa te mesa pripremljenog na roštilju.
Dodatno, prehrana bogata visokokvalitetnim proteinima i biljnim namirnicama poput voća i povrća, koje sadrže hranjive tvari koje podržavaju i štite kolagen, također može pomoći u očuvanju kolagenskih rezervi te spriječiti oštećenje i gubitak kolagena. Redovit unos takve hrane pruža tijelu ključne sastojke potrebne za stvaranje i održavanje zdravog kolagena.
25.7.2023
