Sve što biste trebali znati o kolagenu

Vrijeme čitanja članka: 4 minute

Kolagen je iznimno važan spoj s mnogobrojnim funkcijama u tijelu, a jedna od temeljnih je održavanje zdravog vezivnog tkiva. Nadalje, pomaže i kod oporavka nakon tjelesne aktivnosti, održavanja zdravlja kože te funkcionalnosti zglobova. No, unatoč njegovoj važnosti, još uvijek postoji mnogo nejasnoća u vezi s vrstama kolagena i načinom na koji on djeluje.

Što je kolagen?

Kolagen je najzastupljeniji protein u sisavaca i ima ključnu ulogu u vezivnim tkivima kao što su tetive, ligamenti, hrskavica i koža. Ovaj vlaknasti protein omogućuje tkivima da izdrže rastezanje i kretanje. U ljudskom tijelu prepoznato je čak 28 različitih vrsta kolagena.

Kolagen je veliki protein koji se ističe po jedinstvenom sastavu aminokiselina, uključujući glicin, prolin, hidroksiprolin i, u manjoj mjeri, hidroksilizin. Svi kolageni dijele sličnu strukturu, a razlikuju se po tome što neki tipovi kolagena oblikuju vlakna, dok drugi tvore listove, a postoje čak i kombinacije različitih tipova kolagena.

Istraživanja pokazuju da čak 58% ispitanika povezuje kolagen s poboljšanjem pokretljivosti. Ovaj podatak možemo zahvaliti činjenici da je kolagen glavni sastavni dio vezivnog tkiva koje čini zglobove, tetive i ligamente, čime pomaže u održavanju njihove funkcionalnosti i fleksibilnosti.

Vrste kolagena

Najčešći tipovi kolagena su od I do V, a tipovi I, II i III čine između 80 do 90%  ukupnog udjela kolagena u ljudskom tijelu. Ostali tipovi kolagena nalaze se na određenim mjestima u tijelu. Ljudski organizam ima sposobnost sinteze kolagena, no starenjem naše tijelo postupno gubi tu sposobnost. Procjenjuje se da se u prvih 4 godine menopauze sinteza kolagena smanjuje za čak 30%. Posljedice su gubitak elastičnosti kože i pojava bora.

Svaka od spomenutih vrsta kolagena ima svoje karakteristike i važne funkcije u tijelu.

Kolagen tip I: najzastupljenija vrsta kolagena u tijelu, čini između 80% do 90% svih kolagena. Tip I kolagena se nalazi u koži, kostima, tetivama, ligamentima i drugim vezivnim tkivima. On je odgovoran za pružanje čvrstoće i otpornosti tkivima, čime osigurava integritet kože i potporu kostima.

Kolagen tip II: prevladava u hrskavici. Hrskavica je važna za zaštitu zglobova, jer pruža mekanu, glatku površinu koja omogućuje slobodno kretanje. Tip II kolagena omogućuje fleksibilnost i otpornost hrskavice, čime se osigurava dobro funkcioniranje zglobova.

Kolagen tip III: ova vrsta kolagena nalazi se u koži, krvnim žilama, mišićima i unutarnjim organima. Ona igra ključnu ulogu u održavanju strukture i fleksibilnosti ovih tkiva. Također je važan za stvaranje kapilara, što poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu tkiva hranjivim tvarima.

Kolagen tip IV: nalazi se u bazalnoj membrani, tankom sloju tkiva koji podržava epitelne stanice (stanice koje oblažu unutarnje i vanjske površine tijela). Tip IV kolagena igra ključnu ulogu u održavanju integriteta ovog sloja i podržavanju funkcija epitelnih stanica.

Kolagen tip V: ova vrsta kolagena često se nalazi u tkivima koja su bogata tipom I kolagena, kao što su koža, tetive i kosti. Tip V kolagena igra ulogu u stabilizaciji i regulaciji formiranja vlakana drugih tipova kolagena.

Važnost ovih različitih vrsta kolagena proizlazi iz njihovih specifičnih funkcija i prisutnosti u različitim tkivima tijela. Kolagen je ključan za održavanje zdravlja vezivnog tkiva, strukture kostiju, funkcionalnosti zglobova i elastičnosti kože. Osim toga, kolagen je važan za procese regeneracije i oporavka tkiva nakon ozljeda i oštećenja. Različite vrste kolagena imaju ključne uloge u ovim procesima, čime osiguravaju pravilno funkcioniranje tijela i održavanje opće dobrobiti.

Izvori kolagena u hrani

Dobri primjeri hrane bogate kolagenom su:

  • juha od kostiju
  • riba i plodovi mora
  • pileće meso s kožom

S obzirom na to da tijelo prirodno proizvodi kolagen iz aminokiselina, ključno je osigurati dovoljan unos proteina iz hrane kao što su perad, riba, grah i jaja kako biste podržali proizvodnju kolagena.

Važno je napomenuti da se kolagen koji unosimo hranom ne može direktno apsorbirati u tijelu zbog svoje veličine i složene strukture. Probava ga razgrađuje na manje dijelove, tzv. peptide i aminokiseline, kako bi ga tijelo moglo iskoristiti. Stoga je bitno osigurati unos nutrijenata poput vitamina C, kalcija, cinka, bakra i glikozaminoglikana (GAG-ova), koji podržavaju sintezu i funkcioniranje kolagena.

Vitamin C, ima važnu ulogu u stvaranju kolagena. Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena i oštećenja kože. Zato se preporučuje povećati unos hrane bogate vitaminom C, poput agruma, paprike, zelenog lisnatog povrća i bobica, kako bi se podržala zdrava proizvodnja kolagena.

Kolagen kao dodatak prehrani

Kolagen u obliku dodataka prehrani obično se dobiva iz životinjskih izvora poput kože piletine, govedine i svinja te nusproizvoda ribe i jajeta. Biljni izvori kolagena su rijetki, pa se često koriste genetski modificirani kvasci i bakterije koji potiču proizvodnju kolagena u tijelu, uz dodatak nutrijenata poput vitamina C.

Kolagen kao dodatak prehrani ima važnu ulogu u održavanju zdravlja tijela i ljepote kože. Uzimajući u obzir fiziološki gubitak kolagena, mnogi se oslanjaju na dodatke prehrani koji sadrže hidrolizirani kolagen, bilo da je riječ o goveđem, svinjskom ili ribljem kolagenu.

Hidrolizirani kolagen ima malu molekularnu masu, što olakšava njegovu apsorpciju u crijevima te omogućuje da se resorbira u krvi i taloži se u tijelu tamo gdje je potrebno. Ova vrsta kolagena ima mnogo prednosti za tijelo, uključujući:

  • Podrška strukture: kolagen pruža strukturnu potporu tkivima poput zglobova, hrskavice, tetiva i ligamenata, što pomaže održavati njihovu snagu i elastičnost.
  • Zdravlje kože: istraživanja su pokazala da uzimanje hidroliziranog kolagena može poboljšati hidrataciju kože, povećati njenu elastičnost i smanjiti vidljivost bora. Također pomaže u usporavanju znakova starenja kože.
  • Zdravlje kostiju: dugotrajno uzimanje kolagena u obliku dodatka prehrani može pomoći u povećanju mineralne gustoće kostiju, što je posebno važno za žene u postmenopauzi koje su pod većim rizikom od razvoja osteoporoze.
  • Mišićna masa: kolagen je ključan za zdravlje mišića, a njegov nedostatak može dovesti do sarkopenije, tj. smanjenja mišićne mase zbog starenja i neaktivnosti.
  • Zdravlje srca: kolagen ima važnu ulogu u održavanju oblika arterija i krvnih žila. Nedostatak kolagena može oslabiti arterije, što povećava rizik od ateroskleroze i srčanih ili moždanih udara.

Kako možemo utjecati na smanjenje gubitka kolagena?

Potpuno spriječiti sve gubitke kolagena povezane sa starenjem je nemoguće, no moguće je taj proces usporiti. Važno je istaknuti kako prehrana i druge životne navike imaju značajan utjecaj na proizvodnju kolagena u tijelu.

Pušenje i konzumiranje prekomjernih količina alkohola negativno utječu na proizvodnju kolagena, kao i prehrana bogata procesiranom hranom i dodanim šećerima. No, vođenje zdravog načina života, uključujući prehranu bogatu hranjivim tvarima te izbjegavanje pušenja i pretjerane konzumacije alkohola, može odgoditi promjene kolagena povezane sa starenjem te smanjiti znakove starenja poput bora.

Pokazalo se da prehrana siromašna tvarima koje se nazivaju konačni produkti glikacije (AGE) može pridonijeti zdravlju kože. Naime, AGE su toksini koji se nakupljaju u koži, čineći kolagen krutim i oštećujući proteine odgovorne za popravak kolagena. Stoga je važno smanjiti unos hrane s visokim sadržajem AGE, poput prerađenih mesnih proizvoda kao što su hrenovke i slanina, prženih krumpirića i pohanog mesa te mesa pripremljenog na roštilju.

Dodatno, prehrana bogata visokokvalitetnim proteinima i biljnim namirnicama poput voća i povrća, koje sadrže hranjive tvari koje podržavaju i štite kolagen, također može pomoći u očuvanju kolagenskih rezervi te spriječiti oštećenje i gubitak kolagena. Redovit unos takve hrane pruža tijelu ključne sastojke potrebne za stvaranje i održavanje zdravog kolagena.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Kosa

Sve dobrobiti unosa kolagena u obliku dodatka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteKolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u […]

Vitamin A

Ima li smisla uvrstiti alge u prehranu?

Vrijeme čitanja članka: 5 minuteU doba kada potrošači imaju sve veće zahtjeve po pitanju nutritivne vrijednosti hrane koju konzumiraju, alga kelp privlači pažnju kao potencijalni dodatak u obitelji „super hrane“. Kelp se smatra bogatim izvorom vitamina i mineralnih tvari pri čemu se posebno ističe jod. Iako je  “super hrana” vrlo uspješan pojam u marketingu, nutricionisti ga izbjegavaju, jer je […]

Kretanje

Zbog čega se dogodi paraliza sna?

Vitamin A

Zašto je borovnice najbolje jesti poslije ručka i koliko ih je potrebno pojesti za dobro zdravlje

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteJeste li znali da borovnice nisu plave boje već crvene? Naime, iako su divlje borovnice prisutne već tisućama godina, a njihov komercijalni uzgoj u Sjevernoj Americi započeo je početkom 20.og stoljeća, tek je ove godine otkriveno kako je izvorna boja borovnica tamno crvena. Otkriveno je kako borovnice  na površini ploda, u svrhu zaštite, proizvode prirodni […]

Tetive

Kolagen – izvor mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteKolagen je glavni strukturni protein u tijelu, čini 30% ukupnih proteina. Pruža strukturu, potporu i snagu koži, mišićima, kostima i vezivnom tkivu (hrskavica, ligamenti i tetive). Nalazi se i u organima, krvnim žilama i sluznici crijeva. Pomaže tkivima da budu jaka i otporna na istezanje. Struktura kolagena Kolagen je vlaknasti protein sastavljen od trostruke heliks […]

Program debljanja

Problem s mršavosti

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Prednosti povremenog posta

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteDijete koje uključuju kalorijsku restrikciju pomažu pri mršavljenju i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Međutim, dugoročno ih je teško održavati, zbog čega većina ljudi ponovno dobiva izgubljenu masu ili čak povećava početnu masu koju su imali i prije odlaska na dijetu. Suočeni s izazovima održavanja tradicionalnih dijeta, pojavljuju se nove prehrambene strategije. Jedna od njih je povremeni […]

Nutricionizam

Prehrana kod karcinoma dojke i primjena vitamina D

Nutricionizam

Proteini i zdravo starenje: preporuke za osobe srednje dobi

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrema nedavnoj analizi podataka iz istraživanja Nurses’ Health Study (NHS) unos proteina, posebno iz biljnih izvora, u srednjoj životnoj dobi između 40 i 60 godina, povezan je s većim izgledima za zdravo starenje te boljim mentalnim i tjelesnim zdravljem, kod starijih žena. Ova studija navodi se kao prva koja je istražila dugoročne učinke konzumacije proteina […]

Nutricionizam

Može li prehrana utjecati na naš imunosni sustav?

Vrijeme čitanja članka: 4 minutePrehrambene tvrdnje koje obećavaju poboljšanje zdravlja, jačanje imuniteta i prevenciju bolesti poput karcinoma ili autoimunih bolesti, svakodnevno preplavljuju medije i dijelom su brojnih marketinških kampanja. Postoji mnogo ideja i objašnjenja o tome kako prehrana utječe na naše zdravlje i zašto je upravo određeni način prehrane (ne)poželjan. No, u kojoj su mjeri ti savjeti temeljeni na […]

Nutricionizam

Nikotinamid-adenin-nukleotid – eliksir mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteJedna od ključnih i iznimno bitnih molekula na području staničnog starenja je koenzim nikotin amid adenin dinukleotid (NAD+). Istraživanja koja se temelje na metabolomici ukazala su na NAD+ kao središnji metabolički intermedijer povezan s mnogim obilježjima starenja. NAD+ je stanični koenzim koji igra ključnu ulogu u metaboličkim i signalnim reakcijama. Jedna od ključnih metaboličkih funkcija […]

Nutricionizam

Ako imam Chronovu bolest smijem li konzumirati ove namirnice?

Nutricionizam

Prednosti redovite primjene dodataka prehrani s koenzimom Q10

Vrijeme čitanja članka: 4 minuteKoenzim Q10 (CoQ10), poznat i kao ubikvinon, prirodni je spoj koji se nalazi u svakoj stanici našeg tijela, a najviše u onim organima koji zahtijevaju puno energije, kao što su srce, jetra, mišići i bubrezi. Koenzim Q10 igra ključnu ulogu u proizvodnji energije unutar stanica, konkretno u mitohondrijima, koje nazivamo “energijskim centrima” stanica. Osim toga, […]

Nutricionizam

Tko sve ima koristi od unosa multi vitaminsko mineralnih dodataka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteOpćenito govoreći, zdrava prehrana osigurava niz nutritivno važnih tvari u biološki optimalnim omjerima i tijelo obično bolje apsorbira mikronutrijente iz hrane nego iz dodataka prehrani. Stoga možemo reći da zdrave osobe koje se pridržavaju principa pravilne prehrane nemaju potrebu za dodatnim unosom vitamina i minerala. Međutim, iako se rutinska nadoknada mikronutrijenata ne preporučuje u općoj […]