Zasigurno imate onu jednu prijateljicu koja može apsolutno sve jesti i nikad se ne deblja. Jedino što takvu pojavu može objasniti je, naravno, brzi metabolizam! Je li situacija zaista takva? Nastavite čitati i otkrijte s nama!
Zasigurno imate onu jednu prijateljicu koja može apsolutno sve jesti i nikad se ne deblja. Jedino što takvu pojavu može objasniti je, naravno, brzi metabolizam! Je li situacija zaista takva? Nastavite čitati i otkrijte s nama!
Pretilost kao javnozdravstveni problem
Pretilost je jedan od značajnijih zdravstvenih problema današnjice koji je poprimio razmjere globalne epidemije. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije 1,5 milijarda ljudi ima prekomjernu tjelesnu masu od čega se više od 500 milijuna ljudi smatra pretilima, a predviđa se i porast prevalencije u bliskoj budućnosti. Ni Hrvatska ne zaostaje za tim podacima. Oko 25,3% muškaraca i oko 34,1% žena u Hrvatskoj se smatra pretilima. Nažalost, problem debljine nije zabrinjavajući samo u odraslih već i u djece, a najnoviji statistički podaci 33% dječaka i 20% djevojčica ima prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost.
Zbog ovih neumoljivih brojki, nastavlja se potraga za čarobnim napitkom, pripravkom ili lijekom koji će dovesti do toliko željenog smanjenja tjelesne mase. Tržište je zato i preplavljeno (ne)prikladnim proizvodima, a nove, senzacionalističke dijete mogu se naći na svakome uglu. Što se tiče najvažnijeg krivca za nemogućnost smanjenja tjelesne mase, na tron je zasjeo spori metabolizam.
Što je to metabolizam?
Metabolizam se definira kao sveukupnost kemijskih i fizikalnih procesa koji su uključeni u održavanje života i kao proces izmjene tvari u organizmu, koji se sastoji od anabolizma i katabolizma te mijena tvari. Međutim, kada se govori o metabolizmu u vidu mršavljenja, zapravo se najčešće misli na cjelodnevnu energetsku potrošnju (24-EE), a koju čine potrošnja energije u mirovanju (REE), termički efekt hrane (TEF) te termički efekt tjelesne aktivnosti (TEE).
Potrošnja energije u mirovanju (REE) je energija koja je potrebna za osnovne životne funkcije, odnosno da pluća osiguravaju dostatnu količinu kisika, srce pumpa krv, mozak funkcionira, a tijelo održava tjelesnu temperaturu. U prosjeku REE čini 50 – 75% ukupne kalorijske potrošnje. Najvažniji čimbenici koji određuju REE jesu veličina i sastav tijela, zatim dob i spol. Zanimljivo, veći ljudi imaju veći bazalni metabolizam nego manji ljudi, međutim, viši i mršaviji ljudi imaju veći bazalni metabolizam nego niži i širi ljudi. Objašnjenje leži u razlici površine kože preko koje se gubi toplina. Termički efekt hrane (TEF) odnosi se na povećanje energetske potrošnje nakon konzumacije hrane te iznosi oko 10% cjelokupne dnevne energetske potrošnje. TEF je energija potrebna za apsorpciju, transport, pohranu i metabolizam hranjivih tvari. Termički efekt tjelesne aktivnosti (TEE) odnosi se na povećanje energetske potrošnje uslijed planirane tjelesne aktivnosti. Još jedan oblik potrošnje energije je takozvana potrošnja prilikom neplanirane tjelesne aktivnosti (NEAT). Odnosi se na potrošnju energije za sve što radimo, a da nije vježbanje, spavanje, objedovanje ili obavljanje planirane sportske aktivnosti. Uključuje energiju koja se troši na hodanje do posla, tipkanje, obavljanje poslova u dvorištu, poljoprivrednih poslova, nesvjesne promjene položaja tijela, gestikuliranje, stajanje u javnom prijevozu i slično.
Određena zdravstvena stanja mogu otežati mršavljenje
Postoje bolesti i sindromi koji zaista dovode do usporavanja metabolizma, a neke od njih su lipedem, hipotireoza i sindrom policističnih jajnika. Smatra se da lipedem utječe na gotovo jednu od devet žena u svijetu, a ovo stanje uzrokuje akumulaciju viška masnih naslaga u području bokova i nogu te ga je iznimno teško izgubiti. Hipotireoza uzrokuje nisku razinu hormona štitnjače koja dovodi do usporavanja metabolizma što može usporiti i otežati mršavljenje. Još jedan poremećaj metabolizma je sindrom policističnih jajnika kojeg karakterizira otpornost na inzulin i hormonima izazvano nakupljanje masnog tkiva u abdominalnom dijelu tijela. Smatra se da zahvaća oko 20% žena reproduktivne dobi.
Koji su pravi razlozi neobjašnjivog povećanja tjelesne mase?
Ako vam nije dijagnosticirano neko od navedenih zdravstvenih stanja, u nastavku pronađite objašnjenje zašto vam ne polazi od ruke smanjiti tjelesnu masu.
Većina ljudi drastično podcjenjuje količinu hrane koju konzumiraju. Studije pokazuju kako osobe podcjenjuju svoj dnevni prehrambeni unos za čak 50%, a količina tjelesne aktivnosti precjenjuju također za oko 50%. Sveukupno, dolazi do jako velike razlike između percipiranog dnevnog unosa i potrošnje kalorija i stvarne brojke.
Drugi razlog tiče se onih koji već samostalno prate dnevni unos kalorija, ali im svejedno ne polazi za rukom smršavjeti. Brojni usputni komadići hrane, zalogaji i gutljaji koji imaju energetsku vrijednost od 20 do 30 kalorija se zbrajaju i na kraju dana sveukupan broj kalorija opet je veći od percipiranog.
Još je jedan razlog koji može objasniti vašu nemogućnost smanjenja tjelesne mase. Tijekom tjedna se pravilno hranite, a za vikend nemate granica? Kalorijski unos se kumulira tijekom tjedna, a kada se prehrambeni unos cijelog tjedna zbroji, dnevni prosječni iznos kalorija veći je od onog pretpostavljenog. Recimo da vaše energetske potrebe iznose 2000 kalorija na dan, a za cilj imate unositi 1600 kalorija dnevno jer ste na restrikcijskoj dijeti. Tijekom tjedna pridržavate se zadanog ograničenja, ali za vikend si date oduška te unesete, na primjer, 3000 kalorija na dan. Računica bi glasila (1600kcalx5dana+3000kcalx2dana)/7dana = 2000 kcal/dan, odnosno unosite točno onoliko koliko vaš organizam troši, potrošnja je jednaka unosu i nećete gubiti tjelesnu masu.
Prije no što okrivite vlastiti metabolizam za višak kilograma, pokušajte objektivno pratiti količinu i kvalitetu hrane koju konzumirate tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Također, potrudite se što je više moguće realno procijeniti realnu razinu tjelesne aktivnosti, odnosno koliko se zaista krećete tijekom dana, a koliko provodite u sjedećem i ležećem položaju. Ako se ne možete natjerati na planiranu tjelesnu aktivnost, pokušajte povećati razinu one prethodno spomenute neplanirane tjelesne aktivnosti (NEAT). Parkirajte vaš auto malo dalje od uobičajenog mjesta parkiranja, izađite kat ranije iz dizala te ostatak prohodajte uza stube, nemojte sjediti ili stajati u mjestu, već se lagano krećite dok čekate sastanak ili prijatelja koji kasni, u javnom prijevozu stanite umjesto da sjedite. Čitajte deklaracije na prehrambenim proizvodima i birajte one s manjim udjelima dodanog šećera i masti, izbjegavajte procesiranu hranu, osvijestite i smanjite količinu ulja na kojoj pripremate hranu, uvedite niskokalorične namirnice velikog volumena kao što su salate i drugo sezonsko povrće, masno meso zamijenite onim nemasnim, a hranu servirajte na manjim tanjurima. Ovo su samo neki od savjeta koji vam mogu pomoći da smanjite dnevni unos kalorija, a povećate potrošnju istih i pobijedite taj mrski „spori metabolizam“. Ako mislite da ovako nešto ne možete postići sami te vam treba dodatna pomoć, uvijek se možete obratiti stručnjaku, odnosno nutricionistu. On(a) će vam dati još nebrojeno stručnih savjeta i zasigurno pomoći u približavanju svome cilju. I za kraj, neka vam prvenstveni motiv promjene načina prehrane, ali i životnog stila, bude zdravlje, a izgled samo dodatni plus.
21.2.2020
