Prehrana po glikemijskom indeksu

Vrijeme čitanja članka: 3 minute

Način kako danas doživljavamo ugljkohidrate u hrani velikoj mjeri dugujemo znanstvenicima D.J. Jenkinsu i P. Crapu koji su započeli istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina.

Pojam glikemijski indeks prvi put je zabilježen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i suradnici, a u kojem su na skupini dobrovoljaca mjerili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećera. Prof. David Jenkins i njegovi suradnici iz Odjela za znanost o prehrani na Sveučilištu u Torontu i danas su vodeći tim znanstvenika koji se bavi istraživanjem mehanizama i primjene glikemijskog indeksa.

Glikemijski indeks je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Uvijek se mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku. Stoga se GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa 100 % te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti.

Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisutstvu proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, posjeduje niski glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati.

Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno.

Kombinacija namirnica i glikemijski indeks

Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, unosom namirnica sa niskim glikemijskim indeksom zajedno sa unosom namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se na taj način u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice sa višim glikemijskim indeksom.

Zašto odabrati namirnice s niskim GI?

Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom riječju – loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.

Osim što se pravilnim odabirom namirnica s niskom vrijednošću GI izbjegavaju nagle oscilacije razine šećera u krvi, smatra se da se tako mogu izbjeći određene zdravstvene tegobe. Sve je veći broj znanstvenih dokaza koji idu u prilog prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, pa tako studija objavljena u časopisu  Metabolic Syndrome and Related Disorders ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.

Kako odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom

  • Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata «bijelim smrtima». Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
  • Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
  • Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
  • Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi – ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog, repičinog i bućinog ulja, te orašastih plodova.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Mikcijska sinkopa

Mikcijska sinkopa

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteSinkopa pri mokrenju je vrsta situacijske ili refleksne sinkope koja se javlja tijekom ili neposredno nakon mokrenja. Iako se smatra rijetkom, može imati ozbiljne posljedice poput padova ili traume glave. Predominantno pogađa muškarce, posebno noću ili u ranim jutarnjim satima, a uzrokovana je prolaznim smanjenjem moždanog protoka krvi zbog usporenja srčanog ritma i pada krvnog […]

Bolni poremećaj

Interkostalna neuralgija

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteBolni poremećaj koji nastaje zbog oštećenja ili iritacije interkostalnih živaca koji se protežu između rebara. Ovo se stanje manifestira kao oštra, probadajuća ili žareća bol duž stijenke prsnog koša i može biti uzrokovano različitim etiologijama, uključujući traumu, kirurške zahvate, infekcije i drugo. Ponekad uzrok ostaje nepoznat, a tada govorimo o idiopatskoj neuralgiji. Unatoč tome što […]

probava

Sunce i probava: utjecaj vitamina D na bolesti probavnog sustava

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteVitamin D, poznat i kao “sunčev vitamin”, ima ključnu ulogu u metabolizmu kalcija i zdravlju kostiju, no u posljednjih desetak godina sve više se prepoznaje i njegov širi učinak na ljudski organizam, uključujući utjecaj na imunološki sustav i funkciju probavnog trakta. Ljeto, razdoblje godine u kojem se najviše izlažemo suncu, idealna je prilika za razmatranje […]

trombociti

Je li MPV vrijednost 11 razlog za zabrinutost?

Bol u prsima

Ako su svi nalazi srca i pluća uredni, a simptomi poput boli u prsima, otežanog disanja i povećanih dojki traju mjesecima i poklapaju se s nuspojavama navedenog lijeka, trebam li posumnjati da su tegobe uzrokovane lijekovima i je li moguće razmotriti njihovu zamjenu?

Putovanje

Proljev tijekom putovanja: prevencija i pomoć

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteUvod Putnički proljev je česti zdravstveni problem tijekom putovanja u zemlje s drugačijim higijenskim standardima. Najčešći uzročnici su bakterije – posebno enterotoksigeni Escherichia coli (ETEC) – zatim virusi (npr. norovirus) i protozoe (npr. Giardia lamblia). Osnovne prehrambene i higijenske preporuke Pravilo “skuhaj, oguli ili zaboravi” – jedite samo termički obrađenu hranu i oguljeno voće koje […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Prirodna snaga sna: klinički dokazani učinci biljnih ekstrakata u borbi protiv nesanice

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteUbrzani tempo modernog načina života često narušava naš prirodni ritam sna, ostavljajući nas umornima i bez energije. Kvalitetan i dubok san ključan je za oporavak tijela i uma, no stres i svakodnevne obaveze često otežavaju njegovo postizanje. Dodaci prehrani sa pažljivo odabranim prirodnim sastojcima mogu pomoći u podršci zdravog sna i poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti. […]

Nutricionizam

Jetra, psiha i živci – možete li mi dati savjet?

Nutricionizam

Osnovne činjenice i trendovi na području dodataka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 4 minute

Nutricionizam

Uskršnji doručak pod povećalom – saznajte možemo li uskršnji doručak smatrati uravnoteženim obrokom?

Vrijeme čitanja članka: 2 minuteUskrs je vrijeme radosti, obiteljskog okupljanja i uživanja u hrani. Među brojnim tradicijama, uskršnji doručak zauzima posebno mjesto. Na stolu se nalaze šunka, kuhana jaja, mladi luk, hren i kolači te još pokoja delicija. No, jeste li se ikada zapitali – je li taj obrok, uz sve svoje okuse i simboliku, zaista uravnotežen s nutricionističkog […]

Nutricionizam

Prehrana i zdravlje pluća

Vrijeme čitanja članka: 3 minutePluća su jedan od najvažnijih organa u ljudskom tijelu jer omogućuju prijenos kisika u krvotok i uklanjanje ugljikova dioksida iz organizma. Dosadašnja saznanja ukazivala su na to da je glavni čimbenik rizika za razvoj karcinoma pluća pušenje. Godinama su javnozdravstvene kampanje bile usmjerene upravo na prestanak pušenja i izbjegavanje duhanskog dima, što je uistinu značajno […]

Nutricionizam

Što su lektini i jesu li opasni?

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteLektini ili hemaglutinini raznolika su obitelj proteina koji vežu ugljikohidrate i koji se nalaze u gotovo svim organizmima, uključujući biljke, životinje i mikroorganizme. Ovi proteini/glikoproteini posjeduju jedinstvenu sposobnost reverzibilnog vezanja na specifične ugljikohidratne dijelove na površinama stanicama. Ova sposobnost omogućuje im da povezuju stanice, što može dovesti do “sljepljivanja” crvenih krvnih stanica (aglutinacije). Zbog svoje […]

Nutricionizam

Lanene sjemenke – sirove ili termički obrađene?

Nutricionizam

Prehrana i psorijaza: saveznici ili neprijatelji?

Vrijeme čitanja članka: 3 minutePsorijaza je kronična upalna bolest kože koja uzrokuje ljuskanje i zadebljanja kože. Pogađa milijune ljudi diljem svijeta i vjeruje se da nastaje zbog problema s imunosnim sustavom. Osim kožne manifestacije, psorijaza je sustavna bolest koja često dolazi u kombinaciji s metaboličkim sindromom, bolestima srca i krvnih žila, dijabetesom tipa 2 te upalnim bolestima crijeva. Sve […]