Za one koji se žele zdravo hraniti, a ne žele promijeniti prehranu iz temelja, nekoliko jednostavnih trikova u kuhanju i zamjena namirnica u jelima može značajno doprinijeti boljim prehrambenim navikama.
Postulat broj 1: povećajte unos voća i povrća
Prehrana bogata voćem i povrćem znanstveno dokazano snižava rizik od pojave nekoliko kroničnih bolesti. Broj porcija voća i povrća u danu možemo povećati na način da se potrudimo uz svaki obrok u danu pojesti neko voće i povrće. Primjerice, kruh namazan sirnim namazom za doručak možemo poslužiti uz svježe klice rotkvice ili brokule, a uz sendvič možemo narezati svježu papriku, rotkvice, svježu korabicu ili šaku cherry rajčica. Umjesto majoneze ili maslaca u sendvičima koristite zreli avokado. Pire krumpir ne treba biti napravljen samo od krumpira, isprobajte verzije sa cvjetačom ili tikvicama. Umake za tjesteninu obogatite s malo svježeg špinata. Jedite povrtne juhe od više vrsta povrća, a obavezno im dodajte češnjaka i malo poriluka za više okusa i krumpir za više kremoznosti.
Smanjite količinu mesa prehrani, a povećajte količinu mahunarki
Ograničavanje namirnica životinjskog porijekla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice. Povremeni vegetarijski dani nude obilje prednosti za zdravlje u vidu povećanog unosa vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Konkretno, više vlakana, a manje zasićenih masti nude jela u kojima je dio mesa zamijenjen mahunarkama. Primjerice, u faširance ili umak bolognese možemo staviti pola količine mesa, a pola količine crvene leće. U varivima meso koristite u manjim količinama, neka vam meso ima svojstvo začina.
Kako povećati unos cjelovitih žitarica
Za one koji nisu ljubitelji integralne riže ni žitarica poput heljde, prosa i ječma, dobra ideja je miješati ih s bijelom rižom. Također, u juhama umjesto bijele tjestenine zakuhajte neke od žitarica po želji ili samo ubacite par žlica zobenih pahuljica. Palačinke i tijesto za pizzu napravite tako da pomiješate polovicu bijelog brašna s polovicom integralnog pirovog brašna ili sa zobenim brašnom kojeg dobijete tako da zobene pahuljice usitnite u blenderu.
Fermentirana hrana
Neka vam se svaki dan na jelovniku nađe fermentirana hrana koja brine za zdravlje crijeva. Birajte različite fermentirane mliječne proizvode poput acidofila, kefira i kiselog mlijeka ili fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kimchija. Također, uslugu crijevima činimo i kada jedemo hranu koja sadrži rezistentni škrob. Rezistentni škrob nastaje u hrani bogatoj škrobom, primjerice u krumpir salati koja stoji u hladnjaku nekoliko dana. Hladna krumpir salata sadrži visok udio ove korisne molekule koja u debelom crijevu snižava pH i doprinosi proizvodnji korisnih kratkolančanih masnih kiselina. Važno je napomenuti da se hrana koja sadrži rezistentni škrob ne smije podgrijavati, a dobar primjer namirnica bogatih rezistentnim škrobom su prekonoćne zobene pahuljice i hladna salata s tjesteninom.
Koristite ulje u spreju
S obzirom da je pržena hrana veliki neprijatelj zdravlja, pohance i krumpiriće prebacite u pećnicu. Ako ste ljubitelj hrskave hrane, obavezno hranu pošpricajte uljem prije pečenja. Korištenjem ulja u spreju može se uštedjeti na upotrebi ulja i smanjiti ukupni unos kalorija.
Ne zaboravite na začine i što češće u jela dodajte curry, cimet ili mješavine biljnih začina poput mješavine Cafe de Paris. Smanjite naručivanje hrane iz dostave, a kad se zaželite omiljene brze hrane, pripremite je doma. Sa slatkišima oprezno, a birajte slastice koje sadrže prirodne šećere poput meda i voća.
25.3.2023
