Ubrzani tempo modernog načina života često narušava naš prirodni ritam sna, ostavljajući nas umornima i bez energije. Kvalitetan i dubok san ključan je za oporavak tijela i uma, no stres i svakodnevne obaveze često otežavaju njegovo postizanje. Dodaci prehrani sa pažljivo odabranim prirodnim sastojcima mogu pomoći u podršci zdravog sna i poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti.
Valerijana (Valeriana officinalis)
U potrazi za prirodnim rješenjima za poboljšanje kvalitete sna, valerijana (Valeriana officinalis) se često ističe kao jedan od najistraživanijih biljnih ekstrakata. Kao sastavni dio dodataka prehrani namijenjenih podršci zdravom snu, valerijana nudi potencijalne koristi koje su predmet brojnih znanstvenih istraživanja. Sustavna analiza 60 studija, obuhvaćajući ukupno 6 894 sudionika, pokazala je da pripravci od cijelog korijena ili rizoma valerijane mogu značajno poboljšati subjektivnu kvalitetu sna i smanjiti razinu anksioznosti. Zanimljivo je da su pripravci od cijelog korijena pokazali veću učinkovitost u usporedbi s ekstraktima. Iako su neka istraživanja pokazala mješovite rezultate, većina studija potvrđuje sigurnost korištenja valerijane, bez ozbiljnih nuspojava zabilježenih kod ispitanika u dobi od 7 do 80 godina što čini valerijanu privlačnom opcijom za one koji traže prirodnu podršku za bolji san. Važno je napomenuti da učinkovitost valerijane može varirati ovisno o kvaliteti ekstrakta i načinu pripreme. Stoga je preporučljivo odabrati dodatke prehrani koji koriste standardizirane pripravke od cijelog korijena valerijane kako bi se osigurala dosljedna kvaliteta i učinkovitost.
Pasiflora (Passiflora incarnata)
Pasiflora (Passiflora incarnata), poznata i kao pasijonka, tradicionalno se koristi zbog svojih umirujućih svojstava. Nedavna klinička istraživanja dodatno su potvrdila njezinu učinkovitost u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna. U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju iz 2024. godine, 65 sudionika s problemima stresa i nesanice konzumiralo je standardizirani ekstrakt pasiflore tijekom 30 dana. Rezultati su pokazali značajno smanjenje razine stresa prema Perceived Stress Scale (PSS) i povećanje ukupnog vremena spavanja u usporedbi s placebom. Također, opće psihološko zdravlje sudionika značajno se poboljšalo bez zabilježenih nuspojava.
Ranije provedeno istraživanje uključivalo je 110 odraslih osoba s dijagnosticiranom nesanicom. Nakon dvotjedne konzumacije ekstrakta pasiflore, sudionici su pokazali značajno povećanje ukupnog vremena spavanja i poboljšanje učinkovitosti sna, potvrđeno polisomnografijom. Dodatno, studija iz 2011. godine istraživala je učinak čaja od pasiflore na subjektivnu kvalitetu sna kod zdravih odraslih osoba. Sudionici su tijekom tjedan dana konzumirali čaj od pasiflore i bilježili svoje iskustvo u dnevnicima spavanja. Rezultati su pokazali značajno poboljšanje subjektivne kvalitete sna u usporedbi s placebom. Ova istraživanja sugeriraju da pasiflora može biti korisna prirodna opcija za osobe koje traže podršku u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna.
Hmelj (Humulus lupulus)
Hmelj (Humulus lupulus), poznat po svojoj ulozi u proizvodnji piva, sve više se istražuje zbog svojih potencijalnih blagotvornih učinaka na san. Tradicionalno je korišten kao prirodni sedativ, a suvremena istraživanja potvrđuju njegovu učinkovitost u poboljšanju kvalitete sna.
Studija objavljena u Journal of Food Science 2023. godine analizirala je ekstrakte različitih sorti hmelja, uključujući Simcoe, Saphir i Mosaic. Rezultati su pokazali da ekstrakti ovih sorti, bogati α-kiselinama, β-kiselinama i ksantohumolom, značajno povećavaju ukupno vrijeme sna kod miševa. Također, oralna primjena ekstrakata sorti Saphir i Simcoe poboljšala je san u modelu nesanice izazvane kofeinom, povećavajući ekspresiju GABA receptora u mozgu miševa. Provedena istraživanja sugeriraju da hmelj, zahvaljujući svojim bioaktivnim spojevima poput ksantohumola i humulona, može djelovati kao prirodni modulator GABA receptora, pridonoseći poboljšanju kvalitete sna. U kombinaciji s drugim biljnim ekstraktima poput valerijane i pasiflore, hmelj može pružiti sinergijski učinak u podršci zdravom snu.
Djelotvorna kombinacija valerijane, pasiflore i hmelja
Kliničko ispitivanje provedeno na 91 osobi s primarnom nesanicom usporedilo je djelovanje biljne formulacije, koja sadrži 300 mg valerijane, 80 mg pasiflore i 30 mg hmelja s 10 mg lijeka za liječenje nesanice. Sudionici su tijekom dva tjedna uzimali po jednu tabletu na večer. Rezultati su pokazali značajno povećanje ukupnog trajanja sna, skraćenje vremena uspavljivanja i smanjenje noćnih buđenja u obje skupine, bez značajne razlike između njih. Nuspojave su bile rijetke i blage, a biljni dodatak prehrani se pokazao sigurnim i učinkovitim u usporedbi konvencionalnim lijekom, što potvrđuje njegovu vrijednost kao prirodne alternative u liječenju nesanice.
Kombinacija valerijane, pasiflore i hmelja može biti učinkovita i sigurna prirodna alternativa za poboljšanje kvalitete sna. Uključivanje takvih biljnih ekstrakata u dodatke prehrani može pružiti korisnicima prirodnu podršku u postizanju mirnog i obnavljajućeg sna.
Izvor:
Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of evidence-based integrative medicine, 25, 2515690X20967323.
Maroo, N., Hazra, A., & Das, T. (2013). Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial. Indian journal of pharmacology, 45(1), 34–39.
Min, B., Ahn, Y., Cho, H. J., Kwak, W. K., Jo, K., & Suh, H. J. (2023). Chemical compositions and sleep-promoting activities of hop (Humulus lupulus L.) varieties. Journal of food science, 88(5), 2217–2228
Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy research : PTR, 25(8), 1153–1159.
31.5.2025
