Osnovne činjenice o proteinima koje svatko treba znati

Vrijeme čitanja članka: 3 minute

Proteini su hranjive tvari koje se u percepciji javnosti doživljavaju pozitivno te se bilježi sve veći interes za proteinima biljnog i životinjskog porijekla. Osim toga, sve je više kliničkih dokaza, posebno kod osoba starije dobi, koji podupiru zdravstvene prednosti unosa odgovarajućih ili povišenih dnevnih doza proteina.

Zašto su nam potrebni proteini?

Davne 1838. godine švedski znanstvenik Jöns Jacob Berzelius prvi je počeo koristiti pojam proteini (grč. protos = prvi po važnosti) kako bi istaknuo temeljnu ulogu proteina u održanju života. Proteini su makromolekule koje u ukupnom dnevnom unosu energije sudjeluju s otprilike 10 – 20 %, pri čemu 1 g proteina osigurava 4 kcal. Osim što su izvor energije, proteini sudjeluju u nizu metaboličkih procesa bitnih za održavanje života i urednu funkciju organizma. U tim procesima oni imaju strukturnu, transportnu, enzimsku, hormonsku i imunosnu ulogu.

Blagodati odgovarajućeg unosa proteina ogledaju se u utjecaju na postizanje i održanje:

  • optimalnog udjela nemasne tjelesne mase,
  • funkcionalnog statusa,
  • mišićne mase i snage te
  • mineralne gustoće kosti.

Koliko bi dnevno trebali unijeti proteina?

Proteini se neprestano razgrađuju i izgrađuju tako da ih je potrebno redovito unositi hranom kako bi se osigurale sve esencijalne aminokiseline te osnova za izgradnju drugih važnih molekula koje sadrže dušik.

Potrebe za unosom proteina ovisit će o:

  • potrebama organizma za esencijalnim aminokiselinama,
  • ukupnom energijskom unosu,
  • tjelesnoj masi i konstituciji,
  • razini tjelesne aktivnosti te
  • specifičnim stanjima koja utječu na potrebe za proteinima, kao što su bolest, pothranjenost, trudnoća, dojenje te rast i razvoj.

Općenita preporuka za unos proteina u zdravih odraslih osoba jest 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase na dan. To znači da osoba od 70 kilograma dnevno treba unijeti oko 56 grama proteina. Određene skupine bolesnika, kao što su onkološki ili gerijatrijski bolesnici, imaju zasebne preporuke, prilagođene njihovim specifičnim potrebama.

U Europi i SAD-u proteini u prehrani potječu uglavnom iz životinjskih izvora (između 55% i 71%, ovisno o zemlji), a posebno iz crvenog mesa (koje doprinosi između 16% i 35% unosu životinjskih proteina). Žitarice najviše doprinose unosu biljnih proteina (između 40% i 70%). Međutim, u zapadnim zemljama unos životinjskih proizvoda, a posebice mesa, smanjio se od ranih 2000-ih (primjerice, prosječni unos mesa smanjio se za ~10% od 1998. do 2015. u Francuskoj). Taj se trend može objasniti gospodarskom krizom, promjenama u strukturi kućanstava i zabrinutošću za zdravlje ljudi, dobrobit životinja i okoliš. Nadalje, nacionalne smjernice obično savjetuju povećanje unosa biljnih proteina (osobito iz mahunarki i orašastih plodova) i ograničenja nekih životinjskih bjelančevina (suhomesnati proizvodi, crveno meso). Sadašnji i budući trendovi mogli bi stoga dovesti do inverzije omjera biljnih i životinjskih proteina u prehrani.

Tko treba obratiti posebnu pažnju na adekvatan unos proteina?

Održavanje skeletne mišićne mase tijekom života ovisi o adekvatnom unosu proteina. Budući da aminokiseline koje čine sastavni dio proteina stimuliraju sintezu proteina u mišićima te na taj način nadopunjuju zalihe proteina u mišićima, unos proteina adekvatne količine i kvalitete prehranom preduvjet je zdravlja mišića. Esencijalne aminokiseline igraju ključnu ulogu stimulaciju sinteze mišićnih proteina. S obzirom na to da tijelo ne može samostalno proizvesti esencijalne aminokiseline potrebno ih je nadoknaditi prehranom.

Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi navode kako postoje snažni dokazi prema kojima bi unos proteina u starijih osoba trebao biti veći od preporučenih 12-15% ukupno unesene energije, odnosno 0,8 g/kg tjelesne mase. Naime, dugotrajan nedovoljan unos proteina prehranom rezultira gubitkom mišićne mase, a istraživanja pokazuju kako veći unos proteina može poboljšati mišićnu masu i snagu starijih osoba, kao i imunosni status, cijeljenje rana, zdravlje kostiju te vrijednosti krvnog tlaka. Navodi se kako je dnevni unos proteina od 1,5 g/kg tjelesne mase, odnosno 15-20% ukupno unesene energije, razumni cilj za starije osobe. Nadalje, u posebnim okolnostima, kada zbog kataboličkog procesa dolazi do izrazitog gubitka mišićne mase, potrebe za proteinima još su veće.

Društvo za sarkopeniju, kaheksiju i bolesti tjelesnog propadanja izdalo je nutritivne smjernice za prevenciju i liječenje sarkopenije u kojima je ključna komponenta tjelovježba (vježbe izdržljivosti i aerobne vježbe) u kombinaciji s adekvatnim unosom energije i proteina.

Literatura:

  • Carpenter KJ. A short history of nutritional science: Part 1 (1785-1885). J Nutr 2003; 133: 638-45.
  • de Gavelle E, Huneau JF, Bianchi CM, Verger EO, Mariotti F. Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients. 2017;9(12):1333.
  • Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704.
  • Katz DL, Doughty KN, Geagan K, Jenkins DA, Gardner CD. Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality. Adv Nutr. 2019;10(5):755-764.
  • Krznarić Ž, Vranešić Bender D, Ljubas Kelečić D., Reiner Ž, Tomek-Roksandić S, Kekez D, Pavić T. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi-dio II,(klinička prehrana). Liječ Vjesn 2011;133:299–307.
  • Vranešić Bender D, Krznarić Ž, Reiner Ž, Tomek Roksandić S, Duraković Z, Kaić-Rak A, Smolej Narančić N, Bošnir J. Hrvatske smjernice za prehranu osoba starije dobi, dio I. Liječ Vjesn. 2011;133:1-10.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Proteini

Paleo dijeta – je li zaista bez rizika?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Paleolitička prehrana je moderna interpretacija prehrane koju su ljudi konzumirali tijekom paleolitičkog ili “starijeg kamenog doba”. Ovo razdoblje, prije otprilike 2,5 milijuna godina, bilo je značajno zbog anatomskih i fizioloških promjena koje su se događale kod ljudi dok su se prilagođavali klimatskim promjenama, naučili kuhati meso koristeći vatru i počeli koristiti kamene alate za bolji […]

Prijelom

Osteoporoza

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Osteoporoza je najčešća metabolička bolest razvijenog svijeta koju karakterizira smanjenje koštane mase i poremećena mikroarhitektura kostiju, s posljedičnom krhkosti i povećanim rizikom za prijelome. Osteoporoza uglavnom zahvaća žene, rjeđe muškarce, a vrlo rijetko djecu. U praksi razlikujemo primarnu od sekundarne osteoporoze. Primarna osteoporoza se javlja zbog ubrzanog gubitka koštane mase kod žena nakon menopauze i […]

Alfa lanci

Kolagen – izvor mladosti?

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Kolagen je glavni strukturni protein u tijelu, čini 30% ukupnih proteina. Pruža strukturu, potporu i snagu koži, mišićima, kostima i vezivnom tkivu (hrskavica, ligamenti i tetive). Nalazi se i u organima, krvnim žilama i sluznici crijeva. Pomaže tkivima da budu jaka i otporna na istezanje. Struktura kolagena Kolagen je vlaknasti protein sastavljen od trostruke heliks […]

Farmakoterapija

Bi li mi ova terapija pomogla u smanjenju kilograma?

Štitnjača

Kako se udebljati?

Kosti

Ankilozantni spondilitis

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Ankilozantnispondilitis je kronična upalna reumatska bolest nepoznate etiologije, karakterizirana zahvaćenošću sakroilijakalnih zglobova i kralješnice te povezanošću s antigenom HLA B27. Zajedno sa psorijatičnim artritisom, enteropatskim artritisom, reaktivnim artritisom i nediferenciranim spondiloartritisom, ubraja se u skupinu bolesti koje se zajednički nazivaju seronegativnim spondiloartritisima. Bolest se češće javlja u muškaraca (oko 3 puta češće nego u žena), a dob […]

Iz iste kategorije

Nutricionizam

Tko sve ima koristi od unosa multi vitaminsko mineralnih dodataka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Općenito govoreći, zdrava prehrana osigurava niz nutritivno važnih tvari u biološki optimalnim omjerima i tijelo obično bolje apsorbira mikronutrijente iz hrane nego iz dodataka prehrani. Stoga možemo reći da zdrave osobe koje se pridržavaju principa pravilne prehrane nemaju potrebu za dodatnim unosom vitamina i minerala. Međutim, iako se rutinska nadoknada mikronutrijenata ne preporučuje u općoj […]

Nutricionizam

Laktoferin – saveznik u podršci imunitetu djece

Vrijeme čitanja članka: 2 minute U vrtićima i školama, bliski kontakt među djecom i dijeljenje igračaka olakšava širenje virusa i bakterija zbog čega je učestalost obolijevanja od virusnih i bakterijskih bolesti u ovoj populaciji visoka. Također, djeca imaju nedovoljno razvijen imunosni sustav, a osnovne higijenske navike tek usvajaju, što je razlog čestog obolijevanja. Preventivne mjere uključuju redovito pranje ruku, kvalitetnu […]

Nutricionizam

Sinergija dobrih bakterija i vitamina B kao podrška kardiovaskularnoj protekciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Novija istraživanja sve više ističu važnost održavanja zdrave crijevne mikrobiote za očuvanje zdravlja cjelokupnog organizma, ali i srca i krvožilja. Crijevo često nazivamo “drugim mozgom“ te je sad već naveliko poznato kako ono ne sudjeluje samo u procesu probave hrane već je uloga crijeva dalekosežnija te ono ima i druge važne uloge. Kombinacija probiotika, vitamina […]

Nutricionizam

Ako imam Chronovu bolest smijem li konzumirati ove namirnice?

Ljekarništvo

Pronađi svoj recept za zdravlje 

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Trčimo, vježbamo, razmjenjujemo recepte, zdravo se hranimo, meditiramo, mijenjamo životni stil u želji da živimo što dulje i što kvalitetnije. Longevity trend postao je jedna od značajnijih znanstvenih tema, ali i inspiracija velikom broju pojedinaca. Svijest i briga za vlastito zdravlje postaje sve izraženija te, između ostalog, uz usvajanje zdravih životnih navika, rezultira i učestalom […]

Nutricionizam

Sve dobrobiti unosa kolagena u obliku dodatka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Kolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u […]

Nutricionizam

Izbacivanje šećera i škroba jednako je učinkovito za IBS kao i trenutne preporuke

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Sindrom iritabilnog crijeva (engl. irritable bowel syndrome, IBS) je skup simptoma koji se javljaju zajedno, uključujući ponavljajuću bol u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva, koje mogu biti proljev, zatvor ili oboje. Kod IBS-a zamjetni su navedeni simptomi bez vidljivih znakova oštećenja ili bolesti u probavnom traktu. Navedeni simptomi su ujedno i najčešći simptomi sindroma […]

Nutricionizam

Upućuju li ovi nalazi na inzulinsku rezistenciju?