Kako se zdravo udebljati?
Poštovanje,
Od listopada 2018 do svibnja 2019 izgubila sam 16 kg. Razlozi: zbog IR prepisan mi je Glucophage zbog kojeg sam počela jako padati s kilama. Pila sam ga 4 mjeseca. Nakon što sam ga prestala piti, uslijedile su mi vrlo stresne životne situacije koje su se manifestirale na moj organizam tako da sam počela još više gubiti kilažu. Nisam imala apetit, čak sam imala gađenje prema hrani. Gastroskopija: bulbitis i gastritis, te dvije dijagnoze su mi dodatno otežale kako bi povratila kilažu. Visoka sam 171 cm, imala sam 70 kg, sada imam 54 kg. (1994. godište sam). Koliko god raznoliko jela, ne mogu se udebljati te više ne mogu jesti velike obroke ko prije. Fizički se slabije osjećam zbog kilaže. Također imam i PCOS, srce mi je zdravo, ali imam VES preskoke. Ne pijem nikakvu terapiju, pijem vitamine: Omegu, b kompleks, D vitamin, magnezij. UK kolesterol mi je povišen malo 5,2. Krvna slika i ostali nalazi su uredni.
Slabo sam aktivna, molim Vas za savjet? Koje namirnice koristiti da se na zdrav način malo brže udebljam? Pogotovo s obzirom na IR i PCOS? Predlažete li neke vitamine? Zahvaljujem!
22.10.2019
Odgovara
prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender klinička nutricionistkinja, viša znanstvena suradnicaPoštovana,
suplemente koje uzimate nastavite i dalje uzimati. Možete razmotriti i primjenu mio-inozitola.
Postoje mnogi tjelesni znaci koji nas upozoravaju kada niska tjelesna masa postaje problem. Ti znaci uključuju iscrpljenost, letargiju, depresiju, gubitak mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ukazuju na to da organizam troši vlastite proteine, kako bi sebi osigurao energiju.
U pravilu se smatra da je osoba čiji je indeks tjelesne mase (BMI = tjelesna masa(kg)/visina(m)2) manji od 18,5 pothranjena ili mršava osoba, a vaš je indeks tjelesne mase 15,8 te ukazuje na pothranjenost. Za osobe koje su hospitalizirane ili boluju od težih kroničnih bolesti, kao granična vrijednost uzima se BMI 20, a za osobe starije dobi BMI 22 se smatra granicom adekvatne tjelesne mase i potencijalne pothranjenosti.
Računica je jasna: kako bi se udebljali treba unijeti više kalorija nego što se potroši. No, pretjerana mršavost nije poziv za unos velikih količina kalorične hrane bogate mastima i jednostavnim šećerima jer cilj zasigurno nije pod cijenu dobivenih kilograma ugroziti zdravlje. Prvi korak je pokušati što više uživati u raznolikim okusima i aromama hrane te postupno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane. Preporučljivo je dnevno unijeti barem 500 kcal više nego obično što bi trebalo omogućiti prirast na masi od 0,5 kg tjedno. Dnevno se preporučuju 3 obilnija obroka te 2 do 3 međuobroka. Obroci neka budu sačinjeni od namirnica iz svih skupina, ali pri tome odabirite kalorijama bogatije varijante, primjerice punomasno mlijeko umjesto obranog. Za međuobrok pak prednost dajte namirnicama bogatim vrijednim nutrijentima nešto veće kalorijske vrijednosti poput avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Iako se masnoće zbog svoje visoke kalorijske vrijednosti nameću kao logičan izbor za nakupljanje kilograma, biokemijski i zdravstveni aspekti organizma nalažu da one osiguravaju najviše 30-35 % ukupnog kalorijskog unosa, baš kao i u prehrani normalno uhranjenih osoba. Poželjno je da u odabiru prevladavaju dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline kakve nalazimo u masnoj ribi, maslinama i maslinovom i repičinom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.
Od ugljikohidrata treba birati one kompleksne strukture poput integralnih peciva, tjestenine i riže, a kako bi se osigurale potrebne bjelančevine najbolje je posegnuti za ribom, piletinom, puretinom, jajima, mliječnim proizvodima i nemasnim crvenim mesom.
Kvalitetan program debljanja uključuje i redovitu tjelovježbu. Tako se svakodnevnom aktivnošću istovremeno s porastom unosa kalorija, povećava mišićna masa, a ne masno tkivo. Tjelovježba ujedno otvara apetit što znatno olakšava ‘posao’ dodatnog unosa kalorija.
Mali trikovi za zdrav prirast na tjelesnoj masi
· uz kuhane obroke koristite bogate umake i pečeno škrobno povrće poput bundeve i batata
· u razna variva i kuhane žitarice prije posluživanja dodajte žlicu masnoće po želji (maslinovo 7 repičino/kokosovo/margarin/maslac)
· obogatiti žitarice za doručak sjemenkama, orašastim plodovima i suhim voćem
· mljevene orahe, bademe i lješnjake dodati i salatama i žitnim kašama
· svakodnevno posežite za energetskim proteinskim pločicama i shakeovima načinjenim od punomasnog mlijeka, sjemenki, avokada, proteina, sjemenki, orašastih plodova
· kao dodatak prehrani koristite multivitaminske pripravke s visokim udjelom vitamina B kompleksa
· uz suglasnost i nadzor liječnika, kao dodatak prehrani uzimajte posebno formulirane tekuće visokokalorijske oralne nutritivne dodatke (obično sadrže 2 – 3,2 kcal /1 ml) koji će povisiti ukupni energetski unos
· preferirajte mediteransku prehranu bogatu „dobrim“ mastima te s niskim udjelom ugljikohidrata te s niskim glikemijskim indeksom
Srdačan pozdrav!
Vaše pitanje je odgovoreno.
