Mršavljenje zahtijeva trud, disciplinu i promjenu prehrambenih navika, a rijetki su oni koji su svjesni da je isto potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna masa zadržala dugoročno.
Ustvari, većina ljudi proces mršavljena doživljava kao period svojevrsne „pokore“ pa se jednom kada više ne moraju pratiti stroge režime prehrane, vraćaju na prijašnju hedonističku prehranu koja je prvenstveno i uzrokovala debljanje. Ipak, za dugotrajno održanje vitke linije postoji samo jedna „čudotvorna formula“- doživotno usvajanje pravilnih prehrambenih navika i zdravog životnog stila.
Zašto se kilogrami vraćaju?
Čini se da je glavni krivac za vraćanje kilograma mozak. Naime, kada smo na dijeti mozak „zna“ da se smanjuje udio masnog tkiva i trudi se učiniti sve kako bi ga vratio na prijašnje stanje. Jedan od načina kako to čini je da usporava metabolizam kako bi se masti lakše „hvatale“. Također, mozak konstantno misli na hranu i pojačava osjećaj gladi.
Što je dijeta restriktivnija i gubitak kilograma nagliji to je ovaj učinak izraženiji. Zato je, u stvari, prvi korak ka dugoročno vitkoj liniji praćenje kvalitetnog programa mršavljenja, a ne pomodne dijete.
Vitka linija je stil života
Zdrave navike koje se usvoje tijekom faze mršavljena ne bi smjele nestati jednom kada se postigne željena tjelesna masa. Naravno da se smije jesti nešto više nego na dijeti, ali ključ je nastaviti živjeti aktivni životni stil i njegovati pravilne prehrambene navike.
Konkretno, prehrana se i dalje mora temeljiti na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, niskomasnim mliječnim proizvodima te mesu peradi i ribi. Važno je i rasporediti obroke kroz 3 glavna i 2 međuobroka. Pritom je redoviti doručak od osobite važnosti. Istraživanja, naime, pokazuju da je doručkovanje važan čimbenik u održavanju postignute tjelesne mase nakon dijete. Pritom je najbolje da se doručak sastoji od cjelovitih žitnih pahuljica ili kruha od cjelovitog zrna kao izvora složenih ugljikohidrata, mlijeka i mliječnih izvora ili jaja kao izvor visokokvalitetnih proteina te voća ili prirodnog voćnog soka kao izvora vitamina, minerala i fitokemikalija. Zdravi doručak pomoći će u izbjegavanju napadaja gladi i prejedanja tijekom dana.
Bez tjelovježbe nema uspjeha
Redovita tjelovježba je vrlo važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma. Studije pokazuju da osobe koje su smršavjele i uspjele održati svoju idealnu tjelesnu masu vježbaju oko 5 sati tjedno. Minimum, pak, za održavanje vitke linije je barem 150 minuta umjereno intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno.
Dodatne strategije koje mogu pomoći
Na temu održanja postignute tjelesne mase provedena su brojna istraživanja, a znanstvenici su suglasni da sljedeće strategije mogu dodatno pomoći:
- Pisanje dnevnika prehrane – Zapisivanjem onoga što ste pojeli možete lako pratiti svoj kalorijski unos i tako ograničiti unos. Također, lakše je identificirati hranu kojoj nije mjesto na jelovniku.
- Vaganje jednom tjedno
- Brojke na vazi, ukoliko su više od očekivanog, mogu poslužiti kao odličan motivator za borbu protiv mozga koji šalje poruku za unosom hrane.
- Jačanje samopouzdanja
- Obraćanjem pažnje na vlastite kvalitete može se uvelike ojačati samopouzdanje, a time i smanjiti epizode emocionalnog hranjenja.
- Posveta vremena obroku
- Studija objavljena ove godine u časopisu Journal of Health Psychology otkriva da obrok u pokretu može dovesti do sakupljanja suvišnih kilograma . Čini se da hodanje odvlači pažnju zbog čega je teže osjetiti sitost te je lakše pretjerati s jelom. I gledanje televizije kao i razgovor također odvlače pažnju, ali u manjoj mjeri. Znanstvenici stoga preporučuju da se jelu posveti vrijeme i potrebna pažnja kako bi tijelo prepoznalo sitost.
- Grupna podrška
Pronalaženje ljudi koji su u sličnoj situaciji može učiniti čuda na održanje vitke linije nakon dijeta. Izmjenjivanje iskustva i eventualnih poteškoća na putu pomoći će u praćenju pravilnih prehrambenih navika i redovite tjelovježbe.
23.12.2015
