Nesanica je učestali poremećaj spavanja koji pogađa milijune ljudi diljem svijeta, narušavajući kvalitetu života i povećavajući rizik od raznih zdravstvenih problema. Manifestira se kao poteškoće s uspavljivanjem, zadržavanjem sna ili preranim buđenjem. Kronična nesanica je trajno stanje koje karakteriziraju poteškoće u započinjanju ili održavanju sna, najmanje tri noći tjedno tijekom razdoblja od najmanje tri mjeseca. Za razliku od akutne nesanice, koja je često kratkotrajna i tipično potaknuta određenim stresorima ili događajima, kronična je nesanica složenija i dugotrajnija, te potencijalno može dovesti do značajnog stresa ili oštećenja u različitim aspektima života. Obrasci spavanja i navike često se mijenjaju starenjem, a te promjene mogu značajno utjecati na kvalitetu života osoba. Starije osobe često imaju manju učinkovitosti spavanja što se može pripisati češćim buđenjima tijekom noći. Često se povećava i vrijeme potrebno da se zaspi. Dolazi do smanjenja faza dubokog sna. Ciklus spavanja ima tendenciju fragmentacije s godinama, što dovodi do površnog i manje obnavljajućeg sna. Zbog slabije kvalitete noćnog sna, starije osobe mogu osjetiti veću dnevnu pospanost, što dovodi do povećane učestalosti drijemanja. Nesanica postaje sve češća kako ljudi stare, pri čemu promjene u obrascima spavanja i načinu života igraju ulogu.

Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu je nefarmakološki tretman prepoznat je kao prva linija intervencije za kroničnu nesanicu. Kognitivno bihevioralna terapija strukturiran je pristup liječenju nesanice utemeljen na dokazima bez uporabe lijekova. Temelji se na načelu da nesanicu često mogu uzrokovati misli, osjećaji i ponašanja koji ne pogoduju snu.

Kako se provodi kognitivno bihevioralna terapija?

Kognitivno bihevioralna terapija nesanice provodi se korištenjem strukturiranog, višekomponentnog pristupa usmjerenog ka rješavanju temeljnih uzroka nesanice. Obično se sastoji od nekoliko osnovnih komponenti usmjeren na rješavanje specifičnih aspekata ponašanja tijekom spavanja i kognitivnih obrazaca koji pridonose poteškoćama sa spavanjem. Počinje sveobuhvatnom procjenom koja uključuje klinički intervju i dnevnik spavanja. Bolesnici vode dnevnik spavanja jedan do dva tjedna kako bi se zabilježile pojedinosti o vremenu spavanja, vremenu buđenja i kvaliteti sna. To pomaže u prepoznavanju obrazaca i problema koji zahtijevaju ciljane intervencije. Terapija se sastoji od više sesija (obično 5 do 8) raspoređenih u nekoliko tjedana. Svaka sesija može se usredotočiti na različite aspekte. Kognitivna bihevioralna terapija obično uključuje nekoliko komponenti.

1. Terapija kontrole podražaja:

Uključuje upute osmišljene kako bi pomogle pacijentima da uspostave dosljedan raspored spavanja i buđenja. Tehnika uključuju da osoba ide u krevet samo kada je pospana, korištenje kreveta samo za spavanje, odlazak u krevet samo kada je osoba pospana, i održavanje dosljednog vremena buđenja svaki dan, čak i vikendom.

• Terapija ograničenja vremena provedenog u krevetu:

Ova komponenta ograničava vrijeme provedeno u krevetu kako bi što više odgovaralo stvarnom vremenu spavanja. To u početku dovodi do određenog nedostatka sna, što stvara snažniju želju za snom i pomaže učvršćivanju sna tijekom vremena. Vrijeme provedeno u krevetu zatim se postupno povećava kako se učinkovitost spavanja poboljšava.

• Kognitivna terapija:

Kognitivne tehnike mijenjaju uvjerenja koja utječu na san. Na primjer, govori se o vjerovanjima koja izazivaju tjeskobu o katastrofalnim posljedicama lošeg sna. Pacijenti uče zamijeniti te misli racionalnijima, uravnoteženijima, smanjujući tjeskobu i potičući opuštanje.

• Higijena spavanja:

Odnosi se na životne navike koje potiču dobar san, kao što je reguliranje unosa kofeina i alkohola, stvaranje ugodnog okruženja za spavanje i uspostavljanje opuštajuće rutine prije spavanja.

• Tehnike opuštanja:

Metode poput progresivnog opuštanja mišića, dubokog disanja i meditacije podučavaju se kako bi pomogle u smanjenju tjelesne napetosti i kontroli misli koje mogu ometati san.

Nakon početnih sesija zakazuju se naknadni sastanci za praćenje napretka, rješavanje novih problema i učvršćivanje tehnika. Napreda se prati dnevnikom spavanja.

Kognitivna bihevioralna terapija se pokazala vrlo učinkovitim za mnoge ljude koji pate od kronične nesanice, pri čemu poboljšanja često traju i nakon završetka liječenja. Tipično, kognitivna bihevioralna terapija se provodi u razdoblju od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Može se održavati individualno ili u grupi, a sve više i online ili putem digitalnih platformi, koje su se također pokazale učinkovitima.

Koje su prednosti kognitivne bihevioralne terapije­?

Studije su dosljedno pokazale da kognitivna bihevioralna terapija poboljšava san kod osoba s nesanicom. Smanjuje vrijeme potrebno da se zaspi, povećava ukupno vrijeme spavanja i poboljšava učinkovitost spavanja. Dobrobiti kognitivne bihevioralna terapije često traju dugoročno. Osim toga, kognitivna bihevioralna terapija nema nuspojava, što ju čini sigurnom opcijom za većinu ljudi, uključujući one sa zdravstvenim problemima ili one koji uzimaju više lijekova.

Poboljšanja od kognitivne bihevioralne terapija mogu biti dugoročna, budući da podučava vještine koje pacijenti nastavljaju koristiti nakon završetka liječenja. Kognitivna bihevioralna terapija bavi se temeljnim uzrocima nesanice, a ne samo simptomima.

Učinkovitost kognitivne bihevioralne terapije također se može pripisati njezinom izravnom utjecaju na kognitivne procese i ponašanja koja doprinose nesanici. Restrukturiranjem negativnih misli (kognitivno restrukturiranje), provođenjem promjena ponašanja (kao što su kontrola podražaja i restrikcija vremena provedenog u krevetu) i podučavanjem tehnika opuštanja, kognitivna bihevioralna terapija se bavi temeljnim uzrocima nesanice, a ne samo njezinim simptomima.

Koliko dugo traju učinci?

Učinci kognitivno bihevioralne terapije općenito su dugotrajni, što je čini vrlo učinkovitim tretmanom za kroničnu nesanicu. Više studija dokumentiralo je trajnost dobrobiti kognitivno bihevioralne terapije. Neposredno nakon završetka ciklusa kognitivno bihevioralne terapije, većina pacijenata ima značajna poboljšanja u različitim parametrima spavanja kao što je smanjena latencija početka spavanja (vrijeme potrebno da se zaspi), povećanje trajanja ukupnog sna i poboljšana učinkovitost spavanja. Dugoročni učinci jedna su od najuvjerljivijih značajki. Istraživanja pokazuju da poboljšanja dobivena kognitivno bihevioralnom terapijom mogu trajati mjesecima pa čak i godinama nakon završetka terapije. Ključna studija objavljena u “Journal of the American Medical Association” otkrila je da su se dobrobiti kognitivno bihevioralne terapije produžile do 24 mjeseca nakon tretmana, pri čemu je zabilježeno poboljšanja u latenciji spavanja, trajanju sna, učinkovitosti i općem zadovoljstvu snom.

Kognitivna bihevioralna terapija ističe se kao učinkovit, siguran i dugotrajan tretman za nesanicu, koji se bavi i simptomima i temeljnim uzrocima nesanice. Za one koji se bore s problemima spavanja, kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu nudi uvjerljivu alternativu lijekovima, obećavajući ne samo bolji san, već i zdraviji život. Kognitivna bihevioralna terapija se smatra zlatnim standardom za liječenje kronične nesanice, preporučuju se kao prva linija liječenja od strane mnogih stručnjaka za spavanje i organizacija širom svijeta.