Što je nesanica?
Nesanica je definirana kao poremećaj spavanja koji uključuje teškoće usnivanja, održavanja sna ili prerano buđenje, uz osjećaj nedovoljne odmornosti. Simptomi uključuju umor, razdražljivost, slabiju koncentraciju i opće smanjenje kvalitete života.
Akutna nesanica često je posljedica stresa, emocionalnih uzbuđenja, promjene rutine ili okoline.
Kronična nesanica može biti povezana s anksioznošću, depresijom, lijekovima, kroničnim bolestima.
Kronična nesanica (≥ 3 noći/tjedno tijekom ≥ 3 mj.) pogađa oko 10-15 % odraslih i povećava rizik od metaboličkih, kardiovaskularnih i mentalnih bolesti. Prvi koraci uvijek uključuju promjenu ponašanja; lijekovi dolaze tek ako te mjere zakažu.
Dodaci prehrani koji mogu pomoći
Melatonin
Uobičajena doza je između pola i 5 mg navečer, koja se uzima otprilike 30 do 60 min prije spavanja
(kod osoba starijih od 55 g. preporučuje se 2 mg s produljenim otpuštanjem).
Učinkovitost: Umjereno skraćuje vrijeme do usnivanja; skroman učinak na održavanje sna. Koristan kod jet-laga i starijih osoba.
Sigurnost: U toku sljedećeg jutra, moguća je pospanost, stoga treba izbjegavati kombinaciju visokih doza melatonina i ranojutarnje vožnje.
Magnezij (glicinat ili citrat)
Uobičajena doza kreće se između 200 i 400 mg navečer.
Učinkovitost: Male studije sugeriraju blago produljenje sna, ali dokazi su još ograničeni
Sigurnost: Elementarni magnezij u dozama većim od 350 mg dnevno može izazvati proljev.
Valerijana (Valeriana officinalis)
Uobičajena doza je od 300 do 600 mg standardiziranog ekstrakta. Uzima se 30 do 60 min prije spavanja.
Učinkovitost: Meta-analiza koja je obuhvatila 21 randomiziranu kliničku studiju, pokazala je poboljšanje subjektivne kvalitete sna i NREM faze 3. Različitost u studijama i načinu ispitivanja je bila velika.
Sigurnost: Blage nuspojave su rijetke i mogu uključivati vrtoglavicu i probavne smetnje. Valerijanu je potrebno izbjegavati u trudnoći.
Pasiflora (Passiflora incarnata)
Uobičajene doze za čaj su 250 mL navečer, kroz 1 do 2 tjedna. Ako se radi o ekstraktu u tabletama, doziranje je od 200 do 600 mg/dan (najčešće 500 do 600 mg), do 30 dana kontinuiranog uzimanja.
Učinkovitost: Blago do umjereno poboljšava kvalitetu sna i skraćuje vrijeme do usnivanja, osobito se korisnom pokazala kod blage nesanice.
Sigurnost: Ako se pasiflora uzima u dozama većim od 800 mg mogu izazvati nuspojave. Kod osoba koje koriste lijekove za središnji živčani sustav može doći do interakcija. Oprez je potreban i prilikom primjene MAO inhibitora i antikoagulansa.
Hmelj (Humulus lupulus)
Uobičajene doze za hmelj kada se koristi samostalnu su 2 do 35 mg ekstrakta dnevno. Kada se koristi u kombinaciji s valerijanom i pasiflorom, učinkovitost se povećava.
Učinkovitost hmelja: Aktivne tvari djeluju na GABA receptore, potiču duboki NREM san i skraćuju vrijeme potrebno za usnivanje.
Sigurnost:Hmelj je dobro podnošljiv kod kratkoročne uporabe. Moguće su blage nuspojave – vrtoglavica ili pospanost. Ne preporučuje se dugotrajna uporaba bez liječničkog nadzora.
Prilikom odabira dodatka prehrane uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarnikom. U slučaju korištenja dodataka prehrani, duljina upotrebe može biti maksimalno 4 tjedna. Ako u tom razdoblju nema učinka, uputno je prekinuti s korištenjem.
Higijena spavanja,temelj je dobra rutina…
Bitno je imati stalan raspored – idite u krevet i ustajte uvijek u isto vrijeme (± 30 min), čak i vikendom. Tijekom dana treba izbjegavati drijemanje. Spavaća soba je zaseban, ugodan tih i zatamnjen prostor s temperaturom od 18 do 20 °C.
Plavo svjetlo ekrana odgađa lučenje melatonina stoga se barem sat vremena prije spavanja treba izbjegavati stimulirajuće aktivnosti, mobitele, računala i televiziju. Tjelesna se aktivnost treba provoditi redovito, ali ne 3-4 sata prije počinka. Kada je moguće, počastite se opuštajućim ritualima tople kopke, meditacije, disanja i istezanja.
Hrana i piće koje remete san
- Kofein (kava, čaj, energetska pića, čokolada): prestati najmanje 6 do 8 sati prije spavanja.
- Alkohol : izaziva početnu pospanost, ali fragmentira REM i duboki san; posljednji napitak ≥ 3 sata prije.
- Nikotin : stimulans koji skraćuje fazu dubokog sna.
- Teški, masni ili začinjeni obroci : potiču refluks i povećavaju tjelesnu temperaturu.
- Velike količine tekućine : mogu inducirati nokturiju; ograničite unos 1 do 2 sata prije odlaska u krevet.
Liječniku se treba javiti ako nesanica traje dulje od 2do 3 tjedna, značajnu utječe na svakodnevan rad i funkcioniranje. Isto vrijedi i za nesanicu povezanu s depresijom, kroničnom boli, tjeskobom ili uporabom lijekova.
Lijekovi se u terapiju uvode isključivo prema uputama liječnika. Bitno je uvijek primijeniti najnižu učinkovitu dozu, prilagoditi starijima i bolesnicima s oštećenjem jetre, te izbjegavati kombinaciju s alkoholom ili opioidima. Farmakoterapiju treba provjeravati na svakih 4-6 tjedana. Lijekovi za nesanicu obično se ne smiju koristiti kontinuirano.
Reference (APA 7)
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2024). Melatonin: What you need to know. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
- Zhang, X., Lu, Y., Lv, F., et al. (2023). Valerian for insomnia on subjective and objective sleep parameters: A meta-analysis of randomized controlled trials. Current Sleep Medicine Reports, 9(3), 211–224. (link.springer.com)
- Mayo Clinic. (2023). Insomnia – Diagnosis and treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- Mayo Clinic. (2022). Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/insomnia-treatment/art-20046677
- Sleep Health Foundation. (2025). Caffeine, food, alcohol, smoking and sleep. https://www.sleephealthfoundation.org.au (sleephealthfoundation.org.au)
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). Healthy sleep habits. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
- Banić, A. (2017). Nesanica. U K. Fehir Šola (ur.), Priručnik za samoliječenje (str. 314–317). Hrvatska udruga proizvođača bezreceptnih proizvoda (CASI).
- Ngan, A., & Conduit, R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8), 1153–1159. https://doi.org/10.1002/ptr.3400
- Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A., Barriga, C., & Juánez, J. C. (2012). The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Acta Physiologica Hungarica, 99(2), 133–139. https://doi.org/10.1556/APhysiol.99.2012.2.6
- Ulbricht, C., Basch, E., Basch, S., Chao, W., Conquer, J., Costa, D., et al. (2012). Hops (Humulus lupulus): An evidence-based systematic review by the Natural Standard Research Collaboration. Alternative and Complementary Therapies, 18(2), 98–108. https://doi.org/10.1089/act.2012.18204
- (Datum pristupa svim mrežnim izvorima: 22. lipnja 2025.)
25.6.2025
