Naslovi najnovijih stručnih članaka o prehrani za mršavljenje glase: „Povremeni post i doziranje proteina odnosno ravnomjerna raspodjela tijekom dana za učinkovitije mršavljenje i skidanje masnog tkiva na području trbuha“ i „ Uz povremeni post dva dana u tjednu učinkovitije se gubi višak kilograma“. Čini se da ovaj popularan način prehrane pomalo dobiva sve veću znanstvenu potvrdu o učinkovitosti i dobrobitima za zdravlje.
Učinkovitim dijetama za mršavljenje smatraju se one koje ograničavaju unos kalorija kako bi se ostvario energetski deficit u organizmu i natjeralo tijelo da troši zalihe pohranjene u obliku masnog tkiva. Međutim, sve je više znanstvenih dokaza koji pokazuju da se s dijetama s povremenim postom učinkovitije gubi višak kilograma nego s dijetama koje ograničavaju unos kalorija.
Što označava dijeta s povremenim postom?
Nekoliko je vrsta dijeta s povremenim postom. Primjerice, postiti se može jedan ili dva dana u tjednu dok se ostatak vremena jede bez ograničenja u količini hrane. Također, vremenski ograničen povremeni post odnosi se na unos hrane unutar određenog vremenskog razdoblja u danu, dok se ostatak vremena ne unosi hrana što traje između 12 i 20 sati dnevno.
Prednosti prehrane s povremenim postom uključuju povećanu oksidaciju masnih kiselina (lipolizu), stvaranje ketonskih tijela, aktiviranje signalnih puteva stanica (veća osjetljivost na inzulin, manja upala, autofagija) i očuvanje nemasnog tkiva, poznato kao „metaboličko prebacivanje“. Ovi se mehanizmi aktiviraju tek 24 sata nakon početka posta. Međutim, povremeni post neće pružiti jednaku blagodat za organizam ako se ne ograniči unos kalorija u vremenu konzumacije hrane i ako se ne obrati pozornost na kvalitetu hrane. Zanemarivanje kvalitete energetski i nutritivno bogate hrane (vitamini, minerali, antioksidansi, neprerađeni, visokokvalitetni proteini itd.) tijekom razdoblja unosa hrane i posta značajan je propust.
Važnost proteina
U znanstvenim istraživanjima posebno se istaknula prehrana s povremenim postom koja uključuje ravnomjernu raspodjelu proteina tijekom dana u 4 do 6 obroka s 25 do 40 g proteina po obroku, uz uvjet da proteini osiguravaju više od 30% ukupne energije u danu. Ovaj način prehrane poboljšava sastav tijela (povećava udio mišićne mase, a smanjuje udio masnog tkiva u tijelu), poboljšava kardiometaboličko zdravlje (zdravlje srca i krvnih žila, kontrolu glukoze u krvi, lipida u krvi, razinu upale) i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, a čini se i poboljšava zdravlje crijeva.
Dodatna prednost povremenog posta u usporedbi s dijetom ograničenog kalorijskog unosa
Osobe koje prakticiraju povremeni post s principom ravnomjernog unosa proteina (engl. Intermittent fasting and protein-pacing, IF-P) imale su manje gastrointestinalnih simptoma i veću raznolikost crijevne mikrobiote od onih na dijeti s ograničnim unosom kalorija u mediteranskom stilu (engl. calorie-restricted, CR) u malom, randomiziranom ispitivanju.
Istraživači su usporedili učinke na gastrointestinalne simptome, crijevnu mikrobiotu te cirkulirajuće citokine i metabolite dviju niskokaloričnih, osmotjednih dijetnih intervencija: dijete s ograničenim unosom kalorija u mediteranskom stilu temeljene na američkim prehrambenim preporukama i povremenog posta s principom ravnomjernog unosa proteina. Intervencije su bile izjednačene u unosu energije.
Sudionici su bili muškarci i žene s prekomjernom težinom ili pretilošću koji su nasumično raspoređeni u jednu od dvije skupine: CR dijeta (n = 20) i IF-P dijeta (n = 21).
IF-P dijeta rezultirala je značajnijim smanjenjem simptoma gastrointestinalnih problema prijavljenih od strane ispitanika i izraženijim povećanjem raznolikosti crijevne mikrobiote te obilja mikrobnih porodica i rodova povezanih s povoljnim metaboličkim profilima, kao što su Christensenellaceae, Rikenellaceae i Marvinbryantia, u usporedbi s CR dijetom. IF-P dijeta značajno je povećala citokine povezane s lipolizom, gubitkom tjelesne mase, upalom i imunosnim odgovorom. Kod CR dijete, povećani su metaboliti povezani s metaboličkim putem povezanim s dugovječnošću.
Analiza podskupina koje su se pridržavale IF-P dijete u većoj mjeri i onih koji su se IF-P dijete pridržavale u manjoj mjeri pokazala je povećano obilje određenih bakterija povezanih s metaboličkim koristima i protuupalnim učincima kod odgovornijih sudionika koji su se u većoj mjeri pridržavali zadanog načina prehrane dok je u onih manje odgovornih zabilježeno povećano obilje vrsta koje produciraju butirat i nutritivno prilagodljivih vrsta poput Eubacterium ventriosum i Roseburia inulinivorans.
Analiza fekalnog metaboloma otkrila je da je u osoba koji su se u većoj mjeri pridržavali IF-P dijete zabilježeno obogaćenje fekalnih metabolita uključenih u metabolizam lipida, dok su istaknutiji putovi kod onih koji su se IF-P dijete pridržavali u manjoj mjeri bili povezani s metabolizmom aminokiselina i peptida, kao i metabolizmom tirozina i biosintezom arginina. Drugim riječima, u slučaju većeg pridržavanja dijete s povremenim postom i s ravnomjerno raspoređenim proteinima, bakterije u našim crijevima pomažu trošiti masti, a ne proteine.
Ovi nalazi bacaju svjetlo na diferencijalne učinke IF režima, uključujući IF-P, kao obećavajuće dijetne intervencije kod pretilosti te za mikrobiotičko i metaboličko zdravlje.
Literatura:
- Mohr, A.E., Sweazea, K.L., Bowes, D.A. et al. Gut microbiome remodeling and metabolomic profile improves in response to protein pacing with intermittent fasting versus continuous caloric restriction. Nat Commun 15, 4155 (2024).
31.7.2024
