Prehrana za žene u najboljim godinama

Vrijeme čitanja članka: 4 minute

Životni vijek se produljuje, a broj zdravih aktivnih godina za mnoge je osobe u zlatnoj dobi sve veći. Taj trend rezultat je bolje zdravstvene skrbi, kvalitete života, higijene i općenito napretka civilizacije…

Iako još uvijek nije moguće zaustaviti učinke starenja, neki od biokemijskih mehanizama razjašnjeni su znanstvenim studijama, a važnu ulogu u tim mehanizmima mogu imati biološki aktivni spojevi prirodnog porijekla, posebice antioksidansi i biljne kemikalije porijeklom iz hrane.

Anti-aging supstance najveću su primjenu pronašle u dermatologiji, budući da se najvidljiviji znakovi starenja pojavljuju na našem najvećem organu – koži, u obliku bora, međutim, njihovo djelovanje reflektira se na svim tjelesnim stanicama. Brojne se fitokemikalije koriste u pripravcima koji se nanose izravno na kožu, a sinergijski se učinak postiže kada se fitokemikalije i biljni pigmenti unose i oralnim putem, pripravcima i cjelovitom hranom prirodno bogatim tim biološki aktivnim spojevima.

Na koji način menopauza utječe na naš metabolizam?

Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, prvenstveno estrogena. Estrogeni su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiču razvoj ženskih spolnih obilježja, a u suradnji s progesteronom reguliraju menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu „lošeg“ LDL kolesterola u krvi te štiti od osteoporoze sprečavajući razgradnju kostiju. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.

Za mnoge žene problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju još u razdoblju perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u sastavu i građi tijela. 

Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha i gornjeg dijela tijela. Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično može rezultirati debljanjem.

No, nije isključivo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Stoga je izvjesno da se problem s tjelesnom masom u menopauzi može ublažiti ili potpuno izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama i adekvatnom brigom o sebi.

Prehrana u menopauzi

Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.

Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj prehrani – sinonimu  za pravilnu prehranu i dugovječnost. Mediteranska je prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovo ulje), ribe te umjerenim količinama crnog vina. Orašasti plodovi i sjemenke (lan, bundeva, chia) vrijedan su izvor vlakana, biljnih kemikalija i omega-3 masnih kiselina te ih stoga treba redovito konzumirati.

Integralne žitarice, voće i povrće, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću se i kao odličan izvor prehrambenih vlakana.  Kao izvore proteina prednost treba birati manje masne varijante, a to su prije svega riba i meso peradi, ali i brojne mahunarke koje sadrže tvari s djelovanjem sličnim prirodnim estrogenima.

Posebno se preporučuje konzumacija tamnog bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća i povrća iz skupina krstašica te masne ribe (losos, tuna, skuša, srdela…).

Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka  i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane te raznih grickalica. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.

Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase i optimalnog zdravlja jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom. Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike, redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost te obilje sna zasigurno ćete postići da vaše tijelo ostane ženstveno unatoč menopauzi.

Fitoestrogeni kao korisna pomoć

Fitoestrogeni uključuju nekoliko skupina sastojaka od kojih su najpoznatiji izoflavoni i lignani. U biljkama, fitoestrogeni djeluju primarno kao antioksidansi dok u ljudi i životinja njihovo djelovanje može biti estrogeno ili anti-estrogeno, ovisno o količini estrogena u organizmu. Kada su razine cirkulirajućih estrogena visoke, kao u žena u perimenopauzi ili tijekom reprodukcijskog razdoblja, fitoestrogeni se natječu za receptorska mjesta i blokiraju aktivnost hormona. Kada su razine estrogena niske, kao u žena u postmenopauzi, oni se vežu na slobodne receptore i djeluju poput blagih hormona. To znači da fitoestrogeni mogu „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji i na taj način umanjiti neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena. Izoflavoni se nalaze u brojnim mahunarkama, osobito soji dok se druga poznata skupina fitoestrogena, lignani, nalaze široko raspostranjeni u žitaricama, voću i povrću, a kao najbolji izvor nameću se lanene sjemenke.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Maligne bolesti

Ima li smisla uvrstiti alge u prehranu?

Vrijeme čitanja članka: 5 minute U doba kada potrošači imaju sve veće zahtjeve po pitanju nutritivne vrijednosti hrane koju konzumiraju, alga kelp privlači pažnju kao potencijalni dodatak u obitelji „super hrane“. Kelp se smatra bogatim izvorom vitamina i mineralnih tvari pri čemu se posebno ističe jod. Iako je  “super hrana” vrlo uspješan pojam u marketingu, nutricionisti ga izbjegavaju, jer je […]

Minerali

Uvjerljivi razlozi zašto biste ovog ljeta trebali češće posegnuti za tikvicama

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Uvjerljivi razlozi zašto biste ovog ljeta trebali češće posegnuti za tikvicama Ništa toliko ne podsjeća na djetinjstvo kao pohane tikvice koje bi nam mame, bez obzira na razinu žive na termometru, brižno pripremile za najslasniji ljetni ručak. Jeste li znali da, iako ih smatramo povrćem, tikvice su zapravo botanički klasificirane kao voće? Nekoliko crtica o tikvicama Tikvica, […]

Prehrana

Je li kombucha sigurna u trudnoći?

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Trudnoća, drugo, ali i blaženo stanje, čudesan je proces koji mijenja tijelo žene na mnogo načina. U ovome razdoblju dolazi do brojnih tjelesnih promjena, a zbog utjecaja hormona i do raznih emocionalnih oscilacija. Posebnu pažnju buduća majka tada posvećuje svojem zdravlju, ali i svemu onome što nanosi ili unosi u sebe. Prehrana kao temelj zdrave […]

Prištevi

Prištevi – što još mogu probati?

Glasnice

Prehrana za zdravlje glasnica

Vrijeme čitanja članka: 2 minute Mnogi ljudi koriste svoj glas kao osnovno sredstvo za rad. Ne radi se samo o pjevačima, već i o uobičajenim zanimanjima poput učitelja, odvjetnika, liječnika i ljudi koji rade u prodaji koji moraju čuvati zdravlje svojih glasnica. Glasnice čine dva mišićna tkiva smještena u grkljanu. Glas je val koji nastaje u grkljanu treperenjem napetih i […]

Menopauza

Svrbež dojke u predjelu bradavice – što napraviti?

Iz iste kategorije

Nutricionizam

BCAA kod šećerne bolesti tip 2

Nutricionizam

Laktoferin – saveznik u podršci imunitetu djece

Vrijeme čitanja članka: 2 minute U vrtićima i školama, bliski kontakt među djecom i dijeljenje igračaka olakšava širenje virusa i bakterija zbog čega je učestalost obolijevanja od virusnih i bakterijskih bolesti u ovoj populaciji visoka. Također, djeca imaju nedovoljno razvijen imunosni sustav, a osnovne higijenske navike tek usvajaju, što je razlog čestog obolijevanja. Preventivne mjere uključuju redovito pranje ruku, kvalitetnu […]

Nutricionizam

Sinergija dobrih bakterija i vitamina B kao podrška kardiovaskularnoj protekciji

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Novija istraživanja sve više ističu važnost održavanja zdrave crijevne mikrobiote za očuvanje zdravlja cjelokupnog organizma, ali i srca i krvožilja. Crijevo često nazivamo “drugim mozgom“ te je sad već naveliko poznato kako ono ne sudjeluje samo u procesu probave hrane već je uloga crijeva dalekosežnija te ono ima i druge važne uloge. Kombinacija probiotika, vitamina […]

Nutricionizam

Pronađi svoj recept za zdravlje 

Vrijeme čitanja članka: 4 minute Trčimo, vježbamo, razmjenjujemo recepte, zdravo se hranimo, meditiramo, mijenjamo životni stil u želji da živimo što dulje i što kvalitetnije. Longevity trend postao je jedna od značajnijih znanstvenih tema, ali i inspiracija velikom broju pojedinaca. Svijest i briga za vlastito zdravlje postaje sve izraženija te, između ostalog, uz usvajanje zdravih životnih navika, rezultira i učestalom […]

Nutricionizam

Sve dobrobiti unosa kolagena u obliku dodatka prehrani

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Kolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u […]

Nutricionizam

Izbacivanje šećera i škroba jednako je učinkovito za IBS kao i trenutne preporuke

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Sindrom iritabilnog crijeva (engl. irritable bowel syndrome, IBS) je skup simptoma koji se javljaju zajedno, uključujući ponavljajuću bol u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva, koje mogu biti proljev, zatvor ili oboje. Kod IBS-a zamjetni su navedeni simptomi bez vidljivih znakova oštećenja ili bolesti u probavnom traktu. Navedeni simptomi su ujedno i najčešći simptomi sindroma […]

Nutricionizam

Kako se udebljati?

Nutricionizam

Zašto je mudro dodati žličicu meda u probiotički jogurt?

Vrijeme čitanja članka: 3 minute Dok će jedni reći da je med samo izvor jednostavnih šećera, ništa bolji od konzumnog bijelog šećera, drugi se kunu u njegova ljekovita svojstva. Kako to obično biva, istina je negdje između. U osnovi, med je mješavina fruktoze i glukoze u količini od oko 80% dok ostatak sastava čini voda i mala količina proteina, aminokiselina, […]