Nesanica – molim savjet
Poštovana, imam 60 godina, majka sam dvoje djece, još sam radno aktivna i radim aministrativni posao sa dugotrajnim sjedenjem.
Veoma loše spavam godinama a i dijagnosticirana mi je i angina pectoris. Godinama me muči upalni proces vena lijeve noge koje sam i hirurški liječila. U poslednjih petnaest godina povremeno mi otiče noga ispod koljena i skočni zglob lijeve noge uz bol i temperaturu tog područja. Od skora to mi se događa i sa desnom nogom. Redovito uzimam suplemnte vitaminske i mineralne OneAday kao i Omega3 ,vitamin E i D. Kako bih mogla poboljšati stanje obzirom da ionako slabo spavam a taj bol mi dodatno sprečava spavanje?
Unaprijed zahvaljujem. Srdačan pozdrav.
21.7.2023
Odgovara
prof. dr. sc. Nataša Klepac dr. med., specijalist neurologije, subspecijalist neurodegenerativnih bolestiPoštovana hvala Vam na pitanju.
Kako bi popravili san potrebno je da usvojite neke zdrave navike poput
1. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom (povremeno odstupanje je normalno ). To pomaže cirkadijanom ritmu i optimizira kvalitetu sna. Treba odabrati vrijeme za spavanje kada se obično osjećate umorno. Ako dovoljno spavate, trebali biste se prirodno probuditi bez alarma. Ako vam treba budilica, možda trebati ranije otići na spavanje.
2. Izbjegavanje predugog spavanja vikendom. Što se rasporedi spavanja vikendom / radnim danom više razlikuju, to će poteškoće spavanja biti više izražene.
3. Izbjegavajte drijemanja. Iako je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate poteškoća s usnivanjem drijemanje može stvari pogoršati. Ograničite drijemanje na 15 do 20 minuta i to rano poslijepodne.
4. Temperatura u spavaćoj sobi treba biti ugodna, nikako previsoka. Idealna temperatura je oko 18 stupnjeva celzijusa.
5. Spavaća soba treba biti zamračena i mirna.
6. Spavaća soba treba služiti za spavanje te u spavaćoj ne bi trebao biti televizor, računalo, mobitel i drugi elektronički uređaji. Ukoliko ipak se odlučite za elektroničke uređaje u spavaćoj sobi trebali bi uključititi filter plave svjetlosti i staviti ih na noćni način rada.
7. Prije spavanja treba se suzdržati od kofeina, alkohola i obilnih obroka.
8. Prestanite pušiti. Pušenje je stimulans koji može poremetiti san, pogotovo neposredno prije spavanja.
9. Smanjite slatku hranu i rafinirane ugljikohidrate. Hrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine tijekom dana, može noću potaknuti budnost i remetiti duboke, obnavljajuće faze sna.
10. Fizička aktivnosti tijekom dana pospješuje san. Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovito vježbanje također poboljšava simptome nesanice i apneje tijekom spavanja te povećava količinu vremena koje provodite u dubokim fazama sna. Što energičnije vježbate, to spavanje snažnije djeluje. Ali čak i lagana tjelovježba – poput hodanja samo 10 minuta dnevno – poboljšava kvalitetu sna. Vježba ubrzava š metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone poput kortizola. To nije problem ako se vježba ujutro ili popodne, ali ukoliko je vježbanje kasno navečer može ometati san. Umjerene ili intenzivnu fizičku aktivnosti ne bi trebalo provoditi u periodu krećem od tri sata prije odlaska na spavanja. Opuštajuće vježbe ili nježno istezanja u večernjim satima mogu pomoći u usnivanju. Može proći nekoliko mjeseci redovitih aktivnosti prije nego što se osjeti značajan učinak na kvalitetu sna, stoga je potrebno da budete strpljivi i uporni.
Nadam se da sam Vam pomogla s odgovorom. Želim Vam svako dobro.
Vaše pitanje je odgovoreno.
