Spavanje je vrlo bitno u održavanju zdravlja našeg organizma. Sastavni je dio našeg života te jednako važno kao zdrava prehrana i tjelovježba. Današnji ubrzani način života često nam ne omogućuje dovoljno vremena za san što uzrokuje niz zdravstvenih poteškoća od kojih svakako treba izdvojiti smanjenu učinkovitost imunološkog sustava.
Kako bi bolje shvatili koliko je san bitan trebamo prvo spoznati što je zapravo spavanje. Tijekom sna organizam obavlja radnje koje ne bi mogao u fazi budnosti zbog prevelikog utroška energije. Organizam ima sustav regulacije sna i budnosti, takozvani “unutarnji tjelesni sat” ili cirkadijani ritam. Cirkadijani ritam radi u ciklusu od 24 sata i regulira ciklus spavanja, kontrolirajući osjećaj umorna i potrebe za snom i osjećaj budnosti i svježine. Tijekom dana organizam postaje sve umorniji, te je umor najizraženiji u večernjim satima. Potreba za snom i cirkadijani ritam je povezan s molekulom adenozina. Razina adenozina raste tijekom dana i javlja se osjećaj umora dok tijekom sna dolazi do razgradnje adenozina. Osim adenozina mnogi čimbenici utječu na cirkadijani ritam od kojih je najbitnija svjetlost. Nestajanjem prirodnog svjetla tijelo počinje lučiti hormon melatonin koji izaziva pospanost. Ponovnom pojavom prirodnog svjetla (npr izlazak sunca ujutro) luči se hormon kortizol koji potiče energiju i budnost. Informacije o količini svjetlosti obrađuju se u dijelu mozga koji nazivamo hipotalamus, točnije suprahiasmatskoj jezgri te obradom ovih informacija mozak zna da li je dan ili noć.
San se sastoji od 4 faze. Prve tri faze se nazivaju NREM (non-rapid eye movement), a zadnja faza se zove REM (rapid eye movement). Prvu fazu NREM-a obilježava tranzicija između budnosti i sna te zapravo predstavlja lagani san. U toj fazi mišići se opuštaju, a puls, disanje i pokreti očiju počinju se usporavati. Moždani valovi se usporavaju i manje su aktivni, nego u fazi budnosti. Prva faza obično traje tek nekoliko minuta. Drugu fazu NREM-a karakterizira dublje spavanje. Puls i disanje se nastavljaju usporavati, a mišići postaju opušteniji. Pokreti očima prestaju i tjelesna temperatura se smanjuje. Moždani valovi pokazuju sporu aktivnost. Druga faza je najduža i faze spavanja. Treća faza NREM-a je zaslužna da se sljedeći dan osjećate osvježeno i budno. Otkucaji srca, disanje i aktivnost moždanih valova dosežu najnižu razinu, a mišići su maksimalno opušteni. Ova će faza u početku biti spavanja duža i smanjivat će se tijekom noći.
Prva faza REM-a ili 4.faza spavanja javlja se oko 90 minuta nakon usnivanja. Tijekom ove faze oči se brzo pomiču a brzina disanja, otkucaji srca i krvni tlak rastu. Sanjanje se obično događa tijekom REM spavanja, a ruke i noge su paralizirane (sprječavanje pokreta ekstremiteta). REM faza spavanja je izuzetno bitna za održavanje zdravlja organizma te je povezan s konsolidacijom memorije, odnosno pretvaranjem nedavno naučenih iskustava u dugotrajna sjećanja. Trajanje svakog REM ciklusa spavanja povećava se kako noć odmiče.
Tijekom noći više puta se izmjenjuje sve četri faze sna a ovaj specifični ustroj sna nazivamo arhitekturom sna. Za većinu ljudi trajanje svakog ciklusa trajat će između 90 i 120 minuta. Većina spavanja otpada na NREM faze spavanja koje čine oko 75% do 80% svakog ciklusa.
Mnogi čimbenici djeluju na arhitekturu sna a jedan od najbitnijih je dob. S godinama trajanje REM faze se smanjuje te starije osobe više vremena provode u NREM fazama spavanja nego što je to bio slučaj kada su bile mlade.
Koliko sna trebamo?
Odrasle osobe trebaju od 7 do 9 sati sna. Nedovoljna količina sna može dovesti do ozbiljnih poteškoća. Studije su pokazale da nedostatak sna uzrokuje kod ljudi probleme s pažnjom i koncentracijom, usporene reakcije, slabiju fizičku spremu i učestale promjene raspoloženja. Neke studije sugeriraju da ljudi mogu razviti neku tolerancije na kronično nedostatak sna. Njihov mozak i tijelo pate zbog nedostatka sna, ali oni nisu svjesni vlastitih nedostataka jer im je osjeća neispavanosti normalan. Nedostatak sna može dovesti i do drugih ozbiljnih zdravstvenih problema ili znatno povećati njihov rizik. To su: pretilost, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti, moždani udar, problemi s mentalnim zdravljem, veća podložnost zaraznim bolestima zbog slabosti imunološkog sustava, upalne bolesti crijeva i ranu smrt.
Životne navike i spavanje
Budući da je u današnje vrijeme teško pronaći vrijeme za potrebnih minimalnih 7 sati sna, postoje neki savjeti kako bi se optimiziralo vrijeme i što brže zaspalo. Odrasli koji ne dobivaju dovoljnu količinu sna svake noći mogu primijeniti neke pozitivne načine života i navike spavanja kako bi ostvarili potrebnih sedam do devet sati. To uključuje sljedeće:
1. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom (povremeno odstupanje je normalno ). To pomaže cirkadijanom ritmu i optimizira kvalitetu sna. Treba odabrati vrijeme za spavanje kada se obično osjećate umorno. Ako dovoljno spavate, trebali biste se prirodno probuditi bez alarma. Ako vam treba budilica, možda trebati ranije otići na spavanje.
2. Izbjegavanje predugog spavanja vikendom. Što se rasporedi spavanja vikendom / radnim danom više razlikuju, to će poteškoće spavanja biti više izražene.
3. Izbjegavajte drijemanja. Iako je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate poteškoća s usnivanjem drijemanje može stvari pogoršati. Ograničite drijemanje na 15 do 20 minuta i to rano poslijepodne.
4. Temperatura u spavaćoj sobi treba biti ugodna, nikako previsoka. Idealna temperatura je oko 18 stupnjeva celzijusa.
5. Spavaća soba treba biti zamračena i mirna.
6. Spavaća soba treba služiti za spavanje te u spavaćoj ne bi trebao biti televizor, računalo, mobitel i drugi elektronički uređaji. Ukoliko ipak se odlučite za elektroničke uređaje u spavaćoj sobi trebali bi uključititi filter plave svjetlosti i staviti ih na noćni način rada.
7. Prije spavanja treba se suzdržati od kofeina, alkohola i obilnih obroka.
8. Prestanite pušiti. Pušenje je stimulans koji može poremetiti san, pogotovo neposredno prije spavanja.
9. Smanjite slatku hranu i rafinirane ugljikohidrate. Hrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine tijekom dana, može noću potaknuti budnost i remetiti duboke, obnavljajuće faze sna.
10. Fizička aktivnosti tijekom dana pospješuje san. Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovito vježbanje također poboljšava simptome nesanice i apneje tijekom spavanja te povećava količinu vremena koje provodite u dubokim fazama sna.
Što energičnije vježbate, to spavanje snažnije djeluje. Ali čak i lagana tjelovježba – poput hodanja samo 10 minuta dnevno – poboljšava kvalitetu sna. Vježba ubrzava š metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone poput kortizola. To nije problem ako se vježba ujutro ili popodne, ali ukoliko je vježbanje kasno navečer može ometati san. Umjerene ili intenzivnu fizičku aktivnosti ne bi trebalo provoditi u periodu krećem od tri sata prije odlaska na spavanja. Opuštajuće vježbe ili nježno istezanja u večernjim satima mogu pomoći u usnivanju. Može proći nekoliko mjeseci redovitih aktivnosti prije nego što se osjeti značajan učinak na kvalitetu sna, stoga je potrebno da budete strpljivi i uporni.
San je vrlo bitan za funkcioniranje organizma i nikako se ne smije zanemariti. San se ne može nadomjestiti, niti se može normalno funkcionirati bez njega te zato važno da život živimo zdravo i san ne shvaćamo kao gubitak vremena, već kao način da dugo živimo zdravi i zadovoljni.
20.10.2020
