Prehrana
Kako se riješiti problema s slatkim? Šta zdravo doručkovati i večerati? Cilj mi je smanjiti kilažu
17.10.2018
Odgovara
prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender klinička nutricionistkinja, viša znanstvena suradnicaPoštovani,
Tijekom redukcijske dijete birajte hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mliječni proizvodi. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na bjelančevine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. Naravno, masti se nipošto ne smiju izbaciti iz prehrane jer su one neophodne za zdrav organizam. Tako masti omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini, A, D, E i K) te rast i razvoj. Sastavni su dio staničnih struktura, služe i kao toplinski izolator tijela te štite unutrašnje organe. Zbog svega toga se namirnice s visokim udjelom masti poput ulja, maslaca, margarina, majoneze, mesnih prerađevina, mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki ne smiju izbaciti iz prehrane već se samo treba ograničiti njihov unos. Poželjno je i izbjegavati načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posuđu koje zahtijeva manje dodavanje masnoće.
Svakako je poželjno odabirati ulja bogata jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama poput maslinovog, repičinog i suncokretovog ulja te ulja lanenih i bućinih sjemenki i soje. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. I orašasto voće sadrži povoljan profil masnih kiselina stoga čine važan dio kvalitetne i uravnotežene redukcijske dijete.
Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati od 55 – 60%, a poželjno ih je osigurati putem integralnih žitarica i proizvoda od žita, mahunarki te voća i povrća. Izbjegavajte proizvode bogate šećerima kao i dodavanje šećera jelima.
Kao izvore bjelančevina birajte krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavajte izvore bjelančevina koje u sebi «kriju» i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso.
Obratite pažnju da dnevno unesete 5 serviranja voća i povrća. Voće i povrće osigurava mnoštvo važnih vitamina, minerala te blagotvornih fitokemikalija, a istovremeno je siromašno kalorijama. Također, voće i povrće se, uz žitarice i mahunarke, nameće kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima može biti od koristi u reguliranju tjelesne mase. Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti vezanja vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti te spriječiti prejedanje. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.
Važan dio pravilne prehrane, pa tako i redukcijske dijete, čini dovoljan unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi barem 1,5 l tekućine dnevno, a u slučaju tjelesne aktivnosti, i više. Dobar izbor su: izvorska voda, gazirana i negazirana mineralna voda, izotonični napitci, biljni čajevi bez dodanih šećera te svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Zaboravite na zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.
Obrok koji nikako ne smijete preskakati je zajutrak. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za zajutrak se ne obazirite na nikakva ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih tradicionalnih savjeta.
Dodatne strategije koje mogu biti od pomoći:
· Izbjegavajte iskušenja – kupujte što više poželjnih namirnica, a grickalice bogate mastima i šećerima koje bi vas mogle dovesti u napast ostavite u trgovini
· Jedite manje porcije – pokušajte posluživati hranu na manjim tanjurima
· Jedite samo kada ste gladni i ne držite na stolu posude s hranom
· Žvačite polagano
· Pojedite juhu prije glavnog jela – prema istraživanjima, na taj ćete način unijeti manje kalorija tijekom glavnog jela
Ako ste zainteresirani za personalizirani plan prehrane prilagođen vašim potrebama javite se u nutricionističko savjetovalište Vitaminoteka na 01/3700005.
Srdačan pozdrav!
Vaše pitanje je odgovoreno.
