Briga za vlastito zdravlje temelji se na činjenici da se mnoge bolesti mogu spriječiti, to jest da se može odložiti njihovo pojavljivanje. Vrlo je bitna zdrava prehrana i općenito zdrav način života.
Umjereno do znatno povišena tjelesna težina često je povezana s dijabetesom, bolestima krvožilnog sustava i cerebralnim bolestima. Postoje velike mogućnosti za prevenciju gdje je potrebno zadržati (dosegnuti) zdravu tjelesnu težinu, pridržavati se zdravog načina prehrane, redovno obavljati fizičke aktivnosti i ne pušiti.
Za smanjiti tjelesnu težinu potrebna je čvrsta odluka i pridržavanje zdravih načela prehrane i života, a rezultati dolaze polagano i sigurno. Zdravu tjelesnu težinu provjeravamo iz tablice BMI (engl. Body Mass Index). Indeks tjelesne mase po formuli u kojoj se kilogrami tjelesne težine podijele s umnoškom visine u metrima BMI = kg : (m)². Zdrava tjelesna težina 18.5 – 25, umjerena tjelesna težina 25.1 – 30, znatno prekomjerna težina (pretilost) više od 30,1.
Načelo zdrave prehrane se sastoji od učestalih obroka s malom količinom pažljivo odabrane hrane. Obroci se trebaju sastojati od cjelovitih žitarica, krumpira, salate, voća i povrća, osobito tamnozelenoga lisnatog povrća (špinat, brokula, kelj, šparoga). Ljudski organizam sadrži do 70 % vode. Uzimanje većih količina tekućine (2 l ) tijekom dana neophodno je za opće dobro stanje i za održavanje bubrežne funkcije. Korisno je uzimanje tekućine u obliku voćnih čajeva, voćnih sokova, obične i mineralne vode. Jesti valja polagano, u malim zalogajima i svaki zalogaj dobro sažvakati. Općenito se preporučuju jela s malo masnoća gdje prednost imaju nezasićene masnoće. Unos masnoća se treba znatno smanjiti ne samo radi smanjenja prekomjerne tjelesne težine nego i radi utjecaja na kolesterol i stanje krvožilnog sustava. Kolesterol se u krvi (serumu) nalazi u nekoliko oblika: VLDL, LDL (loš) i HDL (dobar). Sintetizira se u jetri u količinama koje su potrebne za izgradnju staničnih membrana i za sintezu nekih hormona. Radi toga je sav suvišan kolesterol unesen hranom. Kolesterol i trigliceridi tvore masnoće u serumu. U odnosu na zasićene kiseline, mnogo su zdravije i povoljnije jednostruko odnosno višestruko nezasićene masne kiseline (nalaze se u ulju, osobito kvalitetnom, hladno prešanom ulju i sjemenkama različitih biljaka (npr. masline, lan, crni kim).
Mnogostruke su koristi od veće uporabe hrane koja sadrži puno teško probavljivih tvari (vlakana, balastnih tvari). Balastne tvari su korisne u reguliranju probavljanja hrane i njezinog pretvaranja u energiju te održavanju koncentracije šećera u krvi. Djeluju na ulazak kolesterola u krv, a neophodne su za reguliranje prolaska hrane kroz probavni sustav i redovno pražnjenje crijeva (dugotrajno stvaraju dojam sitosti). Nalaze se u većim količinama u neljuštenim žitaricama i riži, zobenim ili kukuruznim pahuljicama, povrću i voću (preporučeno dnevno najmanje 35 – 40 grama vlakana). Koristan je i dodatni unos vitamina i minerala u prirodnom obliku. Neosporna je korist kod unosa npr. antioksidativnih vitamina ( C i F) , vitamina B skupine, folata, lecitina itd. Nakon 14 sati popodne ne bi trebalo uzeti više od 1/3 dnevnih potreba hrane, ako se uzme više potrebno je obavljati fizičke aktivnosti.
Uz zdrav način prehrane fizička aktivnost je osnovni čimbenik zdravog načina života. Mišićne stanice troše više energije od stanica masnog tkiva. Uz veću aktivnost mišićnih stanica ubrzava se i metabolizam, veći je utrošak energije i uz to vezano gubljenje prekomjerne težine. Pri tome i godine života imaju svoju ulogu. Nakon tridesete sve se funkcije organizma usporavaju, uz trošenje manje energije. Tu dolazi do izražaja pravilan način prehrane te organizam može odgovarajuće reagirati na nove uvjete. Fizičke aktivnost se mogu podijeliti na umjereno lagane (vožnja auta, rad na računalu, glačanje, kuhanje, društvene igre uz sjedenje – utrošak do 150 kalorija na sat), lagane (spremanje po kući, igranje stolnog tenisa, hodanje 5 km/sat – utrošak do 240 kal./sat), umjereno teške (vožnja biciklom, tenis, hodanje 7 km/sat – utrošak do 300 kal./sat), teške (kopanje u vrtu, piljenje/cijepanje drva, planinarenje, igranje nogometa – utrošak do 600 kal./sat). Prilikom izbora vrste tjelesne aktivnosti osnovna bi ideja trebala biti umjereno, ali redovito. Za početak pokušajte redovnu šetnju u trajanju od 35 do 45 minuta.
23.12.2015
