Nesanica – molim savjet

Poštovana, imam 60 godina, majka sam dvoje djece, još sam radno aktivna i radim aministrativni posao sa dugotrajnim sjedenjem.
Veoma loše spavam godinama a i dijagnosticirana mi je i angina pectoris. Godinama me muči upalni proces vena lijeve noge koje sam i hirurški liječila. U poslednjih petnaest godina povremeno mi otiče noga ispod koljena i skočni zglob lijeve noge uz bol i temperaturu tog područja. Od skora to mi se događa i sa desnom nogom. Redovito uzimam suplemnte vitaminske i mineralne OneAday kao i Omega3 ,vitamin E i D. Kako bih mogla poboljšati stanje obzirom da ionako slabo spavam a taj bol mi dodatno sprečava spavanje?
Unaprijed zahvaljujem. Srdačan pozdrav.

21.7.2023

Odgovara

prof. dr. sc. Nataša Klepac dr. med., specijalist neurologije, subspecijalist neurodegenerativnih bolesti

Poštovana hvala Vam na pitanju.
Kako bi popravili san potrebno je da usvojite neke zdrave navike poput
1. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom (povremeno odstupanje je normalno ). To pomaže cirkadijanom ritmu i optimizira kvalitetu sna. Treba odabrati vrijeme za spavanje kada se obično osjećate umorno. Ako dovoljno spavate, trebali biste se prirodno probuditi bez alarma. Ako vam treba budilica, možda trebati ranije otići na spavanje.
2. Izbjegavanje predugog spavanja vikendom. Što se rasporedi spavanja vikendom / radnim danom više razlikuju, to će poteškoće spavanja biti više izražene.
3. Izbjegavajte drijemanja. Iako je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate poteškoća s usnivanjem drijemanje može stvari pogoršati. Ograničite drijemanje na 15 do 20 minuta i to rano poslijepodne.
4. Temperatura u spavaćoj sobi treba biti ugodna, nikako previsoka. Idealna temperatura je oko 18 stupnjeva celzijusa.
5. Spavaća soba treba biti zamračena i mirna.
6. Spavaća soba treba služiti za spavanje te u spavaćoj ne bi trebao biti televizor, računalo, mobitel i drugi elektronički uređaji. Ukoliko ipak se odlučite za elektroničke uređaje u spavaćoj sobi trebali bi uključititi filter plave svjetlosti i staviti ih na noćni način rada.
7. Prije spavanja treba se suzdržati od kofeina, alkohola i obilnih obroka.
8. Prestanite pušiti. Pušenje je stimulans koji može poremetiti san, pogotovo neposredno prije spavanja.
9. Smanjite slatku hranu i rafinirane ugljikohidrate. Hrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine tijekom dana, može noću potaknuti budnost i remetiti duboke, obnavljajuće faze sna.
10. Fizička aktivnosti tijekom dana pospješuje san. Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovito vježbanje također poboljšava simptome nesanice i apneje tijekom spavanja te povećava količinu vremena koje provodite u dubokim fazama sna. Što energičnije vježbate, to spavanje snažnije djeluje. Ali čak i lagana tjelovježba – poput hodanja samo 10 minuta dnevno – poboljšava kvalitetu sna. Vježba ubrzava š metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone poput kortizola. To nije problem ako se vježba ujutro ili popodne, ali ukoliko je vježbanje kasno navečer može ometati san. Umjerene ili intenzivnu fizičku aktivnosti ne bi trebalo provoditi u periodu krećem od tri sata prije odlaska na spavanja. Opuštajuće vježbe ili nježno istezanja u večernjim satima mogu pomoći u usnivanju. Može proći nekoliko mjeseci redovitih aktivnosti prije nego što se osjeti značajan učinak na kvalitetu sna, stoga je potrebno da budete strpljivi i uporni.
Nadam se da sam Vam pomogla s odgovorom. Želim Vam svako dobro.

Vaše pitanje je odgovoreno.

Imate pitanje vezano za zdravlje?

Konzultirajte se s našim stručnim timom.

Povezane teme

Nesanica

Umor i nesanica – koje pretrage trebam napraviti?

Pasiflora

Tjeskobni ste tijekom dana? Pasiflora može pružiti potrebni mir

Vrijeme čitanja članka: 2 minutePassiflora incarnata je biljka zapanjujuće lijepih ljubičastih cvjetova porijeklom iz Južne Amerike, Australije i jugoistočne Azije, a danas se uzgaja radi dobivanja sirovine za farmaceutsku upotrebu. Passiflora incarnata jedna je od najistraženijih vrsta iz roda Passiflora s ljekovitim svojstvima. U ljekovite svrhe koriste se nadzemni dijelovi biljke, cvjetovi i plodovi. U tradicionalnoj medicini pasiflora koristi se […]

San

Prirodna snaga sna: klinički dokazani učinci biljnih ekstrakata u borbi protiv nesanice

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteUbrzani tempo modernog načina života često narušava naš prirodni ritam sna, ostavljajući nas umornima i bez energije. Kvalitetan i dubok san ključan je za oporavak tijela i uma, no stres i svakodnevne obaveze često otežavaju njegovo postizanje. Dodaci prehrani sa pažljivo odabranim prirodnim sastojcima mogu pomoći u podršci zdravog sna i poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti. […]

Ekrani

Bol u vratu

Vrijeme čitanja članka: 4 minuteBol u vratu pogađa milijune ljudi diljem svijeta i postala je uobičajena pritužba, osobito u modernom dobu, gdje sjedilački način života, dugo vrijeme pred ekranom i okruženja visokog stresa dominiraju svakodnevnom rutinom. Bol u vratu vodeći je uzrok izostanaka s posla. Uporna bol u vratu može značajno utjecati na kvalitetu života. Bol u vratu utječe […]

Iz iste kategorije

Neurologija

Mikcijska sinkopa

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteSinkopa pri mokrenju je vrsta situacijske ili refleksne sinkope koja se javlja tijekom ili neposredno nakon mokrenja. Iako se smatra rijetkom, može imati ozbiljne posljedice poput padova ili traume glave. Predominantno pogađa muškarce, posebno noću ili u ranim jutarnjim satima, a uzrokovana je prolaznim smanjenjem moždanog protoka krvi zbog usporenja srčanog ritma i pada krvnog […]

Neurologija

Interkostalna neuralgija

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteBolni poremećaj koji nastaje zbog oštećenja ili iritacije interkostalnih živaca koji se protežu između rebara. Ovo se stanje manifestira kao oštra, probadajuća ili žareća bol duž stijenke prsnog koša i može biti uzrokovano različitim etiologijama, uključujući traumu, kirurške zahvate, infekcije i drugo. Ponekad uzrok ostaje nepoznat, a tada govorimo o idiopatskoj neuralgiji. Unatoč tome što […]

Neurologija

Liječenje boli u mišićima

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteBol u mišićima je multifaktorsko stanje koje može nastati zbog raznih fizioloških, okolišnih i čimbenika načina života. Razumijevanje mehanizama boli u mišićima ključno je za učinkovito liječenje. Liječenje boli u mišićima ovisi o njezinu uzroku kao i o tome radi li se o akutnoj ili kroničnoj boli. Dok se mnogi slučajevi, pogotovo akutne boli, rješavaju […]

Neurologija

MR kralježnice – siringomijelija

Neurologija

Kronične glavobolje od vrata prema glavi

Neurologija

Bol u mišićima

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteBol u mišićima (mialgija)Bol u mišićima, ili mialgija, uobičajeno je stanje koje pogađa ljude svih dobnih skupina. Uzroci su različiti i mogu varirati od blage nelagode nakon fizičkog napora do simptoma ozbiljnijih bolesti. Bol u mišićima može značajno utjecati na kvalitetu života, pokretljivost i svakodnevno funkcioniranje. Pravodobno otkrivanje uzroka boli u mišićima ključno je i […]

Neurologija

Tenzijska glavobolja

Vrijeme čitanja članka: 3 minuteGlavobolje su jedan od najčešćih neuroloških poremećaja koji pogađaju ljude svih dobnih skupina. Tenzijska glavobolja najčešća je vrsta glavobolje, iako je često u sjeni dramatičnijih oblika poput migrene ili klaster glavobolje. Unatoč svojoj naizgled benignoj prirodi, tenzijske glavobolje mogu značajno utjecati na kvalitetu života, radnu produktivnost i psihičko blagostanje. Tenzijska glavobolja često se opisuje kao […]

Neurologija

Lezija peronealnog živca

Vrijeme čitanja članka: 2 minute